Kako pospešiti metabolizem?

V tem članku vam bom povedal, kako pospešiti metabolizem (metabolizem) in zakaj je to celo potrebno?

Kdo ne ve, metabolizem Je proces, v katerem telo proizvaja in porabi energijo.

Hitreje presnovo, hitreje lahko:

  • Izgubite težo (opekline);
  • Povečati mišičje (mišice);

Skladno s tem počasnejša metabolizma (presnovo), počasnejša izgorevanje maščobe (izguba teže) in mišična zgradba. Zaradi teh razlogov ljudje poskušajo pospešiti.

Stopnja metabolizma (presnove) s številom porabljene kalorije v trenutku določi, ampak tudi številnih dejavnikov: starost, spol, mišična masa, genov, physique in čustveno stanje osebe, organizacije in njegov živčni hormonsko ravnovesje. Ampak, vse to je iz teme (samo do točke).

Kako pospešiti metabolizem?

Priporočilo številka 1. Zamrznjena hrana pospešuje metabolizem (metabolizem)

Delno jedenje vključuje zelo pogosto prehranjevanje (idealno vsake 2 uri), vendar postopoma (v razdeljenih delih), v predpisanem številu kalorij!

Delna energija se uporablja v fazi gorenja maščobe (hujšanje) ali v fazi rasti mišic, pri čemer je razlika v višini porabljenih kalorij čez dan, in sicer:

  • NEZAKONITOST KALORIJ bo ustvaril NEVARNOST ENERGIJE V VAŠEM ORGANIZMU, kar pa se bo zmanjšalo vaše telesne teže.
  • DOSTOP KALORIJ V VAŠEM RACUNU (ko jeste več ogljikovih hidratov (energije) kot porabi (porabi)) bo povečalo telesno težo.

To je vse. Vse je v bistvu PLANTS (odvisno) od CALORIES! Delna hrana - samo orodje, ki vam omogoča bodisi pospešitev izgorevanja maščob ali pospešitev procesa hiperforije (rasti) mišic.

Ponavljam, za tiste, ki ne razumejo: proces "po delih obroke" (pogostih obrokov), samo naredi to dobro, ne, saj ti ne morejo škoditi, vaša izguba teže (v večini primerov ljudje logično špekulirajo da pogoste obroke samo škodo, dezinformacije No povsod, in na žalost, večina ljudi meni, da je, da izgubijo težo - je treba na nasprotno manj jesti, in stvari, kot je ta, in bo vse ok), vendar je v resnici - to ni, ko ljudje nenadoma in največja vnos omejitev kalorij (na kratko, hitro ali močno omejiti na hrana, po slabem nasvetu, v slogu ne f Ali razumeš?

Na stopnji pridobivanja mišične mase (črpanje mišic) se to ne zgodi, ker ljudje LOGIC mislijo, da več jeste, tem bolj postaneš. Tudi brez razumevanja (ne vedo) o tem metabolizmu (metabolizmu). Ampak z izgubo teže (izgorevanje maščob) težave so popolne, revni ljudje, napačno informirani za kar želim.

SKLEP: delna prehrana - ključ do uspešnega in hitrega izgorevanja maščob / mišične rasti.

Na splošno, kaj priporočam za delno prehrano ?!

In priporočam naslednje: prilagodite svoje obroke na vaš urnik, tako da so dnevne obroke istočasno, vsakih 2-3 ure. No, na primer: 8.00 (prvi obrok), nato 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. Glej? Vsaka 2 uri.

Če želite to uresničiti v praksi, morate kupiti kontejnerje za hrano (in nositi hrano z njimi):

SKLEP 2: Da bi v praksi uresničili delno hrano, morate kupiti posode za hrano in še pomembneje, jih nosite s seboj (dobro, prazno in s hrano) VSAKO.

Čeprav je veliko ljudi zdaj ne skrbi (ne razumem, no, ne doseže ljudi) ne razumejo, in bodo začeli oddajati, pravijo: e-maj, tisti, ki vrste prehrane. Jejte, kot potrebujete, V VSEH. Nisem tista, ki vam je všeč. NE, NAPAcITE... In vse v tem duhu)).

Vendar se ne šalim, fantje in dekleta, potrebno bo se navadite na delno prehrano v zahtevanem številu kalorij , sicer se bo vaš metabolizem upočasnil, gorenje maščobe ali črpanje mišic pa bo zelo, zelo počasno ali sploh ne. Izbira je tvoja.

Priporočilo št. 2. Jejte dovolj beljakovin

Kdo ne ve, telo gorijo dvakrat toliko kot kcal za predelavo beljakovin v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami, zato je zelo pomembno, da porabi dovolj beljakovin na dan. Približno 1,6-2 gr. beljakovine za vsak kilogram telesne mase. Preberite več v glavnem članku: "Protein".

Omeniti velja, da poleg beljakovin tudi nekatera druga živila in prehranski elementi, kot so kofein, zeleni čaj in začinjene začimbe, povečajo metabolizem, vendar le za nekaj časa.

Priporočilo št. 3. Nikoli ne preskočite zajtrka

Po 8-10 urah spanja (v resnici postu, ker ponoči ne jedo ničesar, in spanje) telo potrebuje hrano hranilne snovi, in sicer v kompleksnih ogljikovih hidratov + beljakovine + celuloze + vodo. Manjka zajtrk, upočasnite metabolizem...

Priporočilo št. 4. Spi 8-10 ur in se izogibajte stresu

Brez normalnega spanca, veliko težav, vključno s upočasnim presnovo. Sleep min 8-10 ur.

V stresnih situacijah, izstopa - hormon kortizol, ki uničuje mišice, s čimer se uničuje mišice - upočasni presnovo. Poleg tega je stres pogosto povzročijo prenajedanje, kompulzivno prenajedanje, vnos sladkarij in podobno, da boli izguba teže, in da na splošno, stres - slabo za zdravje... Na kratko, spanje - dovolj, in če je le mogoče - preprečevanje stresa.

Priporočilo št. 5. Pijte veliko vode

Voda je izredno pomembna za normalno delovanje človeškega telesa. Človek, polovica je sestavljena iz vode)). Skratka, voda ima kup funkcij, še posebej, odpravlja toksine in pomaga jetri obdelovati maščobe, na splošno pa ignoriranje vode nikakor ni nemogoče.

Če čutite pomanjkanje vode (ne dovolj za pijačo), se bo vaš presnovek upočasnil. V skladu s tem, da bi to preprečili, pijte vodo v pravem znesku za vas.

  • Več o vodi v glavnem članku: "Voda".
  • Preberite več o tem, koliko morate piti vodo tukaj: "Koliko morate piti vodo za en dan."

Priporočilo št. 3. Bodite aktivni in igrajte šport in metabolizem bo na ravni!

Vsaka motorna dejavnost zahteva energijo.

Če je izguba kalorij (in ko se ukvarjate s športom), pospeši metabolizem. In v skladu s tem več časa porabite kalorije iz določenega športa - večje presnovo se pospešuje.

To dokazuje, zakaj mobilni ljudje imajo višjo stopnjo presnove (metabolizem), ker porabijo več energije, v nasprotju z pasivno. Ali razumeš? Na splošno šport (in na splošno vsaka motorična dejavnost) - pospešuje metabolizem (metabolizem).

Kot smo že omenili, je pospeševanje presnove neposredno odvisno od vrste telesne dejavnosti, s katero se ukvarjate. Obstajajo aerobno vadbo (kot so tek, kolesarjenje, steper, sobno kolo, plavanje ali navaden sprehod, itd) in anaerobna vadba (to usposabljanje z železom v telovadnici).

Tako je, anaerobna vadba (vadba telovadba), poleg dejstva, da razvoj mišične mase (glej priporočilo №4. Mišice pospeši tudi metabolizem) tudi zelo dober (najboljši) pomaga povečati metabolizem za veliko dlje časa, kot aerobno (ki povečanje za kratek čas, po usposabljanju).

Priporočilo št. 4. Hitrost metabolizma se lahko poveča z izgradnjo mišične mase!

MUZIKE - ENERGIJA je obvezna!

Mišice porabijo energijo ves dan in noč, tudi v pasivnem stanju, ko sedite na stranišču ali pa leži na kavču doma pred televizijskim sprejemnikom, mišice (če jih imate: D) absorbirajo energijo veliko, in večjo mišično tkivo v telesu je potrebnih je več kalorij.

V skladu s tem več mišic na vašem telesu, bolj boste imeli vsak dan CALORIES FLOWING in lažje bo za vas (opekline maščobe)! Zato je tako pomembno (vendar ne vedno, obstajajo posebni primeri, posamezniki), da izgubijo težo, ohranjajo mišično tkivo (mišice) do maksimuma in izgubijo težo le na račun FAT! Poleg tega ne pozabite, lepota telesnih oblik - sestavljajo mišično tkivo (mišice), in ne kožo, ampak kosti.

Za izgradnjo mišic, morate ustrezno hrano (po teži, pri čemer je osnovno pravilo - da se ustvari tako imenovani presežek vnos kalorij, kar pomeni, da porabijo več energije (ogljikovi hidrati), kot se porabi, zaradi tega pa bo povečanje teže) + redno moči usposabljanje (ki ga bo poškoduje mišično tkivo in tako povzroči morebitno rast mišic), verjetno zato, ker trening je samo košček sestavljanke, stimulira samo rast mišic in izvajanje je rast mišic je odvisno od pravilne prehrane (hrana hranilnih snovi, proteinov Na kratko - rast mišic - je delo na treh frontah (razmerje usposabljanja, prehrano in počitek (rekuperacija)), vse deluje skupaj, ena za drugo - ni.

Na splošno je to, če na kratko)), priporočam, da preučite članek: »Kako hitro črpati mišice«.

Mimogrede, to priporočilo (z mišicami) tudi pojasnjuje, zakaj Pri moških je metabolizem višji, kot pri dekletih / ženskah, tj. (kdo ni logično uganil), ker imajo moški večje in mišičasto telo kot "krhke" deklice / ženske...

Na splošno je to to! Nimam več reči. Oh da, skoraj sem pozabil)). S starostno presnovo se praviloma mnogi upočasnijo. Ali lahko uganeš, s čimer je to povezano? Namig - to ni vedno povezano s staranjem. Odjavite se v pripombe, sprašujem se, ali ste skrbno prebrali članek)).

Kdo ni težko / žal, prosimo, delite ta članek v socialnih omrežjih (socialni gumbi so spodaj). To je najboljša stvar, ki jo lahko storite, bom zelo, zelo hvaležen.

S spoštovanjem, skrbnik.

Intenzivno treniranje Gillian Michaels: zmanjšajte prekomerno telesno težo in pospešite presnovo

"Znebite se prekomerne telesne mase, pospešite presnovo (Banish Fat, Boost Metabolism)" velja za enega najtežjih programov Gillian Michaels. Ni namenjena za začetnike v fitnesu in je namenjena že pripravljeni osebi. Kaj je tako ekstremno v tem treningu in kdaj lahko začnete?

O programu "Pospešite presnovo (izginite maščobo, povečajte presnovo)"

Torej, "pospešiti vaš presnovo" je interval kardio treninga, ki se izvaja intenzivno in traja 40 minut. V tem času boste skočili, gnusali, znožili in preganjali Gillian z njenimi treningi. Vse vaje so namenjene pospeševanju srčnega utripa za Pospešiti metabolizem in hitro hujšanje. Za lekcije "metabolizma" vam ne potrebujejo nobene dodatne opreme, tudi z drgnjenjem, ki ste se ukvarjali izključno s težo svojega telesa.

Celoten program je razdeljen na naslednje faze:

  • Ogrevanje - 5 minut. V tem kratkem času, morate ogreti svoje telo in ga pripraviti na intenzivno usposabljanje.
  • Osnovno usposabljanje je 45 minut. Razdeljen je na 7 segmentov, vsak segment traja 6 minut. Usposabljanje traja neprekinjeno, skoraj brez počitka. Toda zaradi intervala in spremembe tempa lahko program vzdržujete od začetka do konca. Segmenti gredo v ta vrstni red: kickboxing, plyometrics, aerobika, talne vaje, kickboxing, plyometrics, aerobika.
  • Prikrivanje - 5 minut. Obnovitev dihanja in srčni ritem po treningu.

Začetniki v športu bo težko prenesti tako intenzivno usposabljanje, zato je bolje, da ne začnete testirati telesa za moč. Če želite oceniti vašo pripravljenost na program "Sprostite težo, pospešite svoj metabolizem", poskusite olajšati tečaj od Gillian Michaels - Kickbox FastFix. Te 20-minutne kardio študije, je povedano, pripravljalno usposabljanje za bolj resne aerobne dejavnosti. Prav tako vam svetujemo, da se seznanite z vsemi domačimi kardio treningi pri Gillian Michaelsu.

Kako pogosto naj študijem program "Pospešite vaš metabolizem"? Osredotočite se na to, koliko dni ste pripravljeni dati šport, vendar za hitre in kakovostne rezultate priporočamo, da vadite 6 krat na teden. Vendar pa je vsak dan za izvedbo "metabolizma" težko, in tudi ta monotonija lahko postane dolgočasna, tako da jo veliko zamenja s programom "No More Trouble Zones".

Nasveti za usposabljanje v okviru programa "Pospešite presnovo"

1. Če menite, da ne morete vzdrževati hitrosti Gilliana, se upočasni. Samo se ne ustavi, ampak samo počasna hitrost izvedbe. Z vsakim zaporednim časom bo vaša vzdržljivost višja.

2. V programu je veliko skokov. Zato praksa v superge, Ne zanemarjajte tega preprostega pravila. Če ste zaskrbljeni zaradi sosedov od spodaj, položite mat ali mat na tla.

3. Če usposabljanja ne morete končati do konca, poskusite z naslednjo manipulacijo. Prenesite blok z vajami, ki se izvajajo na tleh, ob koncu seje, preden se povežejo. Lažje bo izvajati usposabljanje od začetka do konca.

4. Ne pretiravajte se! Bolje je, da se čas upočasni, da bi upočasnili hitrost, kot pa, da bi se zmanjšal. Intenzivna kardio vadba povzročajo zelo resno napetost na srcu, zato ne gredo v dekadenco in temne kroge pred vašimi očmi.

5. Če je mogoče, dobite monitor srčnega utripa. To vam bo pomagalo ohraniti svoj utrip v mastno gorljivi coni, kar pomeni, da bo povečalo učinkovitost vaj.

6. Programa ni bilo mogoče zagnati od prvega do prvega? Ne skrbite, to je povsem običajna situacija. Telo se bo navadilo na stres, in v 4-5 sejah se boste počutili, da vam je program dal veliko lažje.

Učinkovitost usposabljanja "Drain prekomerno težo, pospešite presnovo"

Kot je to pogosto, kjer je težko - tam in zelo učinkovito. Rezultat po programu "Pospešite presnovo" je viden po dveh tednih rednih sej in najprej je opazno na količini vašega telesa. Poleg tega bo usposabljanje okrepilo vaše srce in vas pripravilo na bolj resne napetosti. Po 2-3 mesecih rednih sej "Presnova" lahko začnete intenzivnejše usposabljanje, na primer Insanity.

Mnenja o programu Zmanjšajte prekomerno telesno težo in pospešite presnovo od Gillian Michaels, levo na našem forumu:

Pospešite metabolizem in izgubite težo

Presnova vpliva na osnovno raven energije, ki jo telo potrebuje za zagotavljanje vitalnih funkcij. Čeprav prekomerna poraba kalorij in neustrezna fizična aktivnost določata prekomerno telesno težo, lahko spodbudite hitrost presnove, da zažgejo več kalorij in izgubijo težo.

Kaj je metabolizem?

Presnova - biokemični proces, v katerem telo pretvori hrano v energijo.

Hranila iz hrane in pijače se oksidirajo in dajejo telesu energijo za opravljanje svojih življenjskih funkcij.

Tudi med počitkom, ko ne storite ničesar, vaše telo še naprej deluje - dihati, krožiti kri skozi posode, vzdrževati hormonsko raven in posodabljati celice.

Ta vrednost je odvisna od več dejavnikov:

  • Trenutna masa in telesna masa. Ljudje z veliko težo in veliko mišično maso porabijo več kalorij, tudi če ostanejo sami.
  • Paul. Moški pogosteje porabijo kalorije, ker imajo manj maščobe in več mišic, v primerjavi z ženskami iste starosti in telesno težo.
  • Starost. S starostjo se število mišic zmanjša, kar ima za posledico počasnejšo sposobnost za izgorevanje kalorij. Po 40 letih se metabolizem zmanjša za 5% vsakih desetletij.

Metode za pospeševanje metabolizma

Če je metabolizem nizek, se absorbirani ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe dolgo obdelajo v energijo, ki je potrebna za delovanje telesa. Ko izgubite težo, se bo metabolizem zmanjšal, ker bo telo potrebovalo manj kalorij.

Študije kažejo, da lahko povečate porabo kalorij za hujšanje, z uporabo nekaterih tehnik za pospeševanje metabolizma.

Drobna moč

Jejte pogosto čez dan in v majhnih delih, ne preskočite zajtrk.

Povečanje časa med obroki omogoča, da se telo vključi na post. V tem primeru si telo prizadeva prihraniti energijo, da se prepreči izčrpanost in zmanjša hitrost metabolizma.

Proteinski produkti

Dodajte pusto beljakovino v prehrano.

Prehrana, bogata z vitkimi beljakovinami v jajcih, piščančjih prsih in ribah, bo povečala hitrost metabolizma, saj je beljakovino težko prebaviti in večja energija bo potrebna za prebavo v prebavnem traktu.

Dober vir počasnih beljakovin je skuta - jesti pred spanjem, da bi presnova delovala celo noč.

Začimbe

Dodajte začimbe v jedi, ki jih jeste. Začimbe vsebujejo naravne snovi, ki spodbujajo metabolizem. Chili, curry, ingver, gorčica in česen bodo za nekaj časa pospešili metabolizem. Dodajte jih na vsak obrok.

Kardiovaskularni

Na dan opravite najmanj 30 minut aerobne vadbe.

Kardiovaskularna bolezen povečuje pulzno stopnjo, ki povzroča povečano kroženje krvi in ​​pospešek metabolizma v času treninga. Za dosego največjega učinka uporabite intervalne treninge.

Izobraževanje moči

Zbiranje mišic pomaga zvišati bazalno metabolizem. Vsako pol kilogram mišične mase opeče 6 kalorij na dan proti 2 kalorij, opečenim z enako količino maščobe. Več mišičnih tkiv, ki jih imate, več kalorij, ki jih telo porabi, tudi ko se počiva.

Temperatura

Uporabite kazalnike temperature, da pospešite metabolizem. Ko pijemo hladno vodo, je telo prisiljeno segreti, kar povzroči začasno pospešitev metabolizma. Podobno ljudje, ki živijo v tropskih podnebjih, imajo hitrejšo metabolizem, ker je telo prisiljeno porabiti napore za ohlajanje telesa.

Fizične vaje, izvedene v vročem vremenu, imajo tudi dodatno presnovno obremenitev. Velikost energetskega presnovka v hladnem podnebju lahko nadzira ustrezna oblačila, kar ne povzroči pregrevanja telesa.

Kava pospešuje metabolizem zaradi kofeina, ki ga vsebuje. Pred treniranjem pijte kavo kave, čeprav je metabolni učinek kofeina majhen v primerjavi z vadbo.

Zeleni čaj

Pijte zeleni čaj ves dan.

Študije kažejo, da več skodelic zelenega čaja, skupaj s telesno aktivnostjo, bolj opazno vpliva na metabolizem kot samo vaje.

Zeleni čaj vsebuje kompleks katehinov, ki kažejo antioksidativno aktivnost in pomagajo jemanju maščob v energijo.

Zadostna hrana

Izogibajte se trdi prehrani. Diete z močno zmanjšanim kalorijem negativno vplivajo na presnovo in upočasnjujejo hitrost presnove.

Ko se vrne v normalno prehrano, telo zazna preteklo količino kalorij kot prekomerno in spodbuja povečanje telesne mase.

Fiber

Dodajte prehrani, bogata z vlakninami: sveža zelenjava, sadje in cela zrna.

Telo porabi dodatno energijo pri predelavi živil z vlakninami, nekatere vrste vlaken pa sploh ne prebavljajo, s čimer napeljujejo prebavni trakt in povečujejo metabolizem.

Fiber se lahko uporablja tudi v obliki otrobov ali slabo.

Mastni dodatki

Uporaba dodatkov za gorenje športnih maščob je upravičena samo v kombinaciji z rednim treningom. Povečujejo učinkovitost gorenja maščob pod močnimi obremenitvami in povečujejo vzdržljivost kardio treninga.

Kako pospešiti metabolizem? Najboljši načini [2. del: praksa].

Ege-gej, pošteni ljudje, vsi so z veseljem dobrodošli na straneh projekta!

Danes bomo očistili jalovino, in sicer zaključili bomo pregled opombe »Kako pospešiti presnovo«. Ne bo nobene teže (kot :) :), boste našli prakso. Bomo pogled na poseben primer, kako začeti delo na navijanje, se seznani z glavnimi proizvodi, ki prispevajo k spodbujanju metabolizma in se naučijo nekaj o usposabljanju in posebne vaje, ki bodo dosegli želeni rezultat.

Torej, sedi, draga moja, začnemo.

Kako pospešiti metabolizem: glavni načini

Ob pospeši metabolizem je pomembno vprašanje, še posebej za ženske, saj so naše dame vedno nezadovoljni s svojo težo in vsakič, ko skoki na tehtnico in tam vidi niti najmanjšega šibko napor številk gor, gremo v strašnem Tantrum. In od takrat metabolizem in promocija je glavni dejavnik skrbi za presežek kilogramov, je treba vedeti, kateri ukrepi lahko vodijo do želene vrednosti. Danes bom odstopajo od načel in ne bo jama v teoriji, bolj smo pogledal v celoti, v prvem delu te opombe, tukaj [Kako pospešiti metabolizem. Del 1]. Zato močno priporočam, da najprej izveste v tem članku in šele nato se seznanite s trenutnim.

No, začeli bomo s splošno shemo za pospešitev metabolizma, ki jo imenujem "5 več". Je zelo preprosta in je sestavljena iz naslednjega - pospešiti presnovo, ki jo potrebujete...

Kot lahko vidite, nič ni zapleteno, no, to je to, dokler se še ne srečamo. Šala :) Seveda.

Če je o uporabi več vode in pritiska vzglavnika jasno, potem je treba z vsemi ostalimi izdelki, vajami aerobne in anaerobne dejavnosti, razumeti. Toda najprej si oglejmo strategijo pospeševanja metabolizma, t.j. s čim začeti in kakšnimi prvimi koraki v tej smeri.

Opomba:

Za boljše razumevanje informacij bodo vse nadaljnje pripovedi razčlenjene v podpoglavja.

7-dnevni načrt za pospešitev metabolizma

Drži se tega načrta, nato pa se bodo kilograma začele taliti v tvojih očeh.

Dan številka 1. Izračunajte svojo metabolizem

Najprej morate ugotoviti trenutni delež metabolizma, ki je odvisen od starosti, višine, teže in ravni aktivnosti osebe. Formula za izračun je navedena v prvem delu opombe, zato določite svojo hitrost presnove (bazalni metabolizem). Ti podatki bodo odgovorili, koliko kalorij lahko uporabi organizem, preden začne tehtati.

Dan številka 2. Trim vsak dan za 100kcal

Mnogi, ki poskušajo izgubiti težo, običajno prenehajo jesti ali dramatično zmanjšajo količino porabljenih kalorij. Na primer, v nedeljo, hrčki 2000 kkal, in od ponedeljka so se obupali in prešli na prehrano 1500 kcal. Torej ne sledite. Postopoma (dan za dnem) moramo zmanjšati vnos kalorij, sicer bo telo mislilo, da je ledena doba prišla in da je treba akumulirati rezerve, da ne bi stradali. Posledično se metabolizem upočasni.

Zato je učinkovit način "krčenja" prehrane postopno zmanjšati število kalorij.

Dan številka 3. Dodajte več beljakovin k prehrani

Lenten beljakovine spodbujajo promocijo metabolizma in zato. Ko porabi beljakovine, telo porabi dvakrat več kalorij kot končno odstranjevanje, v nasprotju z razgradnjo ogljikovih hidratov. Bodite prepričani, da vključite v prehrano ribe (tilapia, morski pes in drugi) ni le pusto vir beljakovin, temveč tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki povečujejo aktivnost encimov, ki poganjajo maščobe.

Dan št. 4. Jejte vsake 3 ure

Neverjetno dejstvo o metabolizmu - pogosteje jeste, bolj aktivni metabolizem postane. Torej, če ste hrček zdaj 2-3 enkrat na dan (preskakanje zajtrka), zdaj pa je treba vložiti količino obrokov 4-5. Če vam takoj težko dodate dve polnopravni trdni obroki, se omejite na zdrave prigrizke, na primer svetlo solato zelenjave s lignji / tuni ali lastnimi ovsnimi piškoti, plus 2-3 jajca, peščica orehov + suhih marelic + suhe slive.

V vsakem primeru ne preskočite prigrizkov. Študije so pokazale, da ljudje, ki so imeli zdrave prigrizke v svoji prehrani 3 krat na dan (150-250 kcal na vnos), jesti manj in imajo višje stopnje metabolizma.

Dan številka 5. Pijte ohlajene pijače

Pijte pijače, ki so pod sobno temperaturo, npr. kul. Na primer, lahko dodate nekaj kock ledu v vodo. Takšni "mrzlica" povzročajo, da telo porabi več energije pri segrevanju tekočine na temperaturo svojega telesa, da ga učinkovito absorbira. Zeleni čaj in kava vsebujejo kofein, snov, ki naravno povečuje metabolizem.

6. dan. Porabite cink

Cink zavira občutek lakote, povečuje raven leptina - ključni hormon, ki signalizira telo, ko je oseba polna. Torej ne boste nadaljevali jesti, ko niste več lačni. Cink lahko kupite v lekarnah (zincalni, cinkov kelat) ali dobite ta mineral iz multivitaminov.

Dan številka 7. Vaje na kratkih sejah

Ko trenirate v kratkih sejah, zbudite mišice, tako da takoj zahtevajo več kalorij in jih hitreje spali. Naslednje vaje, ki pospešujejo metabolizem, lahko izvedete doma:

  • sedi na tleh in se povzpeti brez uporabe ročic in rokavov;
  • naredi squats na eni nogi;
  • stiskalnice od tal.

Ta sedemdnevni načrt bi moral biti vaše izhodišče pri pospeševanju metabolizma, zato se vsak dan držite novega koraka.

Opomba:

Mnogi morda mislijo, da se vse to lahko sprejme v enem dnevu, vendar le postopen vnos omogoča telesu, da se bolje prilagodi postopku pospeševanja presnove. In še bolj, da je oseba takšno bitje, ki ga hitro zažene z nekim namenom, nato pa tudi hitro propade, potrebuje navado, da vsak dan opravlja dejanja v zvezi z izboljšanjem njegovega stanja. Zato, če se vse naredi v enem dnevu, bo to nezanimivo :).

Torej, z načrtom končate, pojdite na...

10 izdelkov, ki povečujejo metabolizem

Obstajajo prepoznavni pospeševalci presnove produktov, ki vključujejo tudi.

№1. Rdeča paprika

Jalapeno, Habanero, kapsicum in druge oblike pikantnih paprik neposredno spodbujajo metabolizem in cirkulacijo. Dejansko vroča paprika ne le pospeši presnovo, temveč zmanjša željo po absorpciji hrane. To je posledica vsebine v njej kapsaicina - spojine, ki spodbuja bolečine receptorje telesa, začasno povečanje krvnega obtoka in metabolizma. Študije so pokazale, da prehrana akutnih paprik povečuje presnovo do 25% za obdobje do leta 3 ur.

№2. Cela zrna: ovsena kaša in rjavi riž

Cela zrna so polna hranil in zapletenih ogljikovih hidratov, ki pospešujejo metabolizem, zahvaljujoč stabilizaciji ravni insulina. Oglasi ogljikovih hidratov počasnega sproščanja (npr. Ovsena kaša in rjavi riž) dajejo energijo dolgo časa, ne da bi ustvarili vrhove, povezane z zvišanimi koncentracijami krvnega sladkorja.

№3. Brokoli

Brokoli ima visoko vsebnost kalcija (znani reduktor teže), kot tudi vitamini C in A. Ena služba zagotavlja veliko količino folne kisline, prehranskih vlaknin in različnih antioksidantov. Tudi brokoli so eden najboljših izdelkov za zmanjšanje telesne detoksifikacije.

№4. Juhe

Študija Univerze Penn State University je pokazala, da kombinacija tekoče in trdne hrane ima pozitiven učinek na zmanjšanje apetita, pospeševanje metabolizma in izgorevanja maščob. Poleg tega trda hrana, mlet v pireju in dodana v juho, omogoča telesu, da ostane poln dlje.

№5. Zeleni čaj

Ekstrakt zelenega čaja lahko znatno poveča presnovo in ponuja tudi druge zdravstvene prednosti. Zlasti je bogat z antioksidanti, ki aktivno ščitijo škodljive proste radikale.

№6. Jabolka in hruške

Študije kažejo, da ti dve plodovi pomagata povečati metabolizem in pospešiti izgubo teže. Jabolka ne bi smela biti sladka, ampak ima kislost, poleg tega zelena - bolje je uporabljati pri hujšanju.

№7. Začimbe

Česen, cimet so nekatere izmed najboljših začimb za povečanje metabolizma. Več začinjene začimbe - črni poper, gorčična semena, ingver omogočajo veliko učinkovitejšo kontrolo metabolizma, kar povečuje. Kanadska študija je pokazala, da začimbe dovoljujejo, da ljudje izgorejo 1000 kalorij bolj dnevno v primerjavi s tistimi, ki jih niso vključili v svojo prehrano.

№8. Citrusi

Grenivka, pamelo - ti plodovi pomagajo pri gorenju maščob in vzdržujejo metabolne procese na visoki ravni. To je predvsem posledica visoke vsebnosti vitamina C, komponente, ki zmanjšuje vrhove insulina.

№9. Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Študija, izvedena na univerzi v Tennesseeju, je ugotovila, da ljudje, ki so jih uživali 1200-1300 mg kalcija na dan, izgubil skoraj dvakrat toliko teže kot tisti, katerih dieto je izčrpal ta mineral. Za povečanje metabolizma porabimo veliko živil z visoko vsebnostjo kalcija. V prehrani vključite mleko, skuto, sir Oltermoney 9%, tablete kalcijevega orotata.

№10. Proizvodi z visoko vsebnostjo omega-3 LC

Izdelki, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, lahko povečajo metabolizem, vendar riba ni edini vir teh maščob. Zlasti jih najdemo tudi v oreščkih, semenih, ingverjih in lanenih oljih, ribjega olja. Dodajte svojo prehrano s temi izdelki in to vam bo omogočilo učinkovito reševanje prekomerne teže.

Torej, povzeli bomo. Tako se zdi združena košarica presnovnih izdelkov.

Kot lahko vidite, je voda na prvem mestu in res je. Pravzaprav bi morali piti več od sedanje ravni in vse, ker je vaše telo verjetno dehidrirano. To pomeni, da pijete, ko se počutite žejen, in ne vedno čista voda, ki jo nadomesti s čajem, kavo, plesom :).

Dejansko telo uporablja vodo za vzdrževanje naravnih fizioloških procesov, še zlasti naslednje.

Poleg zapiranja "osnovnih potreb" potrebujete tudi vzglavnik za promocijo metabolnih procesov, zato povečajte porabo čiste vode na 2-2.5 litrov (moški) in 1.5-1.8 liter (ženske).

Pravzaprav smo razumeli hrano in se obrnili na drugi del beležke.

Fizična aktivnost za pospeševanje metabolizma

Presnova se zmanjša za 2-4% vsako desetletje, saj je oseba s starostjo nagnjena k izgubi mišične mase. Vendar pa kombinacija treninga moči in aerobnih obremenitev vam bo omogočila boljši nadzor vašega metabolizma (vzdrževanje na višji ravni) kljub starosti.

Torej, analizirajmo vsako vrsto aktivnosti.

I. Anaerobno usposabljanje in vaje za pospešitev metabolizma

Namen anaerobnih vaj je zgraditi mišice (ustvariti nove kontraktilne proteine), povečati moč in moč športnika. Takšno usposabljanje poteka z visoko intenzivnostjo in krajšim časom. Na splošno mora biti mišica pod obremenitvijo 40-60 sekunde in usposabljanje ne traja več kot 60 minut.

Pri anaerobni vadbi se kisik ne uporablja za ustvarjanje energije med vadbo, vendar se mišice proizvajajo in kislijo mlečno kislino stranskih produktov. Med obnovitvenim obdobjem se kisik uporablja za pridobivanje mišic "oskrba z gorivom" - za dopolnitev energije, ki je bila uporabljena med intenzivno vadbo.

Kar se tiče specifičnih vaj, poglejmo nekaj od njih.

№1. Kombinirana vrstica

Vaja je sestavljena iz opravljanja naslednjih gibanj hkrati...

Drži palico 30 sekund, začnite 2 pristopi do 6-8 ponovitve. Rekreacija m / y pristopov 45-60 sekund.

№2. Diagonal pade z nogami

V stojnem položaju začnite izvajati diagonalne napade, vsakič, ko spremenite nogo.

1 nastavi traja 45-60 sekunde, vse takšne komplete 2-3. Rekreacija m / y pristopov 45-60 sekund.

№3. "Bear Crawl"

Vaja poteka na naslednji način.

Vzemite položaj postanka na iztegnjenih rokah. Potem upogni kolena in jih postavite pod boke z dvignjenimi pete (A). Ko dvignete kolena iz tal, se hitro premikate iz ene strani naprej in nazaj (B). Izvedi 2-3 pristop k 45-60 Vsaka sekunda. Rekreacija m / y pristopov 45-60 sekund.

Opomba:

Sčasoma vnesite število sklopov v vsako vajo 5.

№4. Program usposabljanja z utežmi

Naredite naslednji vadbeni program trikrat na teden, če želite razviti metabolizem.

Vaje se izvajajo v tem zaporedju v količini 3 nastavljeno za 5-7 ponovitve v pristopu in 90 sekunde počitka m / y nizov. Trening lahko nadomestite po shemah A in B.

II. Aerobna vadba za pospešitev metabolizma

Njihov cilj je izboljšati porabo kisika v telesu. Izraz "aerobna" se nanaša na uporabo našega telesa kisika v svojih metabolnih procesih. Večina aerobnih vaj se izvaja v zmernih nivojih intenzivnosti v daljših obdobjih v primerjavi z drugimi kategorijami vadbe. Aerobna seja vključuje ogrevanje, vadbo, vsaj, 30 minutah aktivnosti, nato pa hlajenje.

Glavni pogoj učinkovito opravljenega kardio zasedanja je zvišanje srčnega utripa (v primerjavi s počitkom) in srčni utrip na območje gorenja. Vsaka oseba ima svojo lastnost in se izračuna na podlagi maksimalnega srčnega utripa in naslednje tablete.

Izkazalo se je, da režim gorenja maščobe, to 60-80% največjega srčnega utripa.

Največji učinek metabolizma in pospeševanja metabolizma so krožne vaje za celotno telo. Ki se ukvarjajo s hollywoodskih zvezd in fitnes trenerji, ko je potrebno čim prej doseči funkcionalno telo z vidnimi mišicami in majhno količino maščob.

V študiji profesorja Talanana (ZDA) so bile spale ženske, ki so opravile intervalno usposabljanje na stacionarnih kolesih 36% Več maščobe kot pri stalnih pedalih (stabilna vožnja). To je posledica dejstva, da so povzročili razpoke hitrosti 20% povečanje velikosti mitohondrije v mišičnih celicah. To je sčasoma dovolilo ženskam, da uporabljajo maščobe kot vir energije, namesto ogljikovih hidratov. Tako se porušitve hitrosti in vrnitev v začetno stanje omogočijo telesu, da se učinkoviteje delijo z maščobno maso.

Visoko intenzivnost intervalnega treninga (HIIT) je eden izmed najhitrejših načinov, kako telo (povečati svoj potencial) uporabiti maščobo kot vir goriva. HIIT je vadba 2 v 1 - kratka kardiovaskularna in močna dela s stalno izmenjavo največjih in zmernih ravni stresa. Po HIIT bodo kalorije zažgane za poznejše 36 ur, zato je to zelo učinkovit način treninga metabolizma.

Program usposabljanja HIIT za celotno trajanje telesa 10-15 minute so lahko takšne.

Vaje se izvajajo z visoko stopnjo intenzivnosti, po eni strani po vsem 30 sekunde s časom počitka m / y vsako nadaljnjo vadbo 10-15 sekund. Zato celotno usposabljanje ne traja več kot 7-10 minut. Število krogov se razlikuje od 2 do 6. Kljub kratkemu trajanju je primerljiv glede na učinkovitost 60-90 minute vožnje ali zavijanje pedal na kolesu.

Tako se izkaže, da bi moral program usposabljanja za pospešitev presnove združevati aerobne in anaerobne vaje. Idealna rešitev je intenzivno intervalno usposabljanje.

Torej, s hrano in dejavnostmi smo ugotovili, da je spanje razumljivo - najmanjši 7-8 ura, idealen pritisk na blazino čez dan 30-40 minut.

No, se zdi, in vsi obravnavani, zdaj povzemamo in se pozdravimo.

Poročilo

Danes smo odgovorili na vprašanje, kako pospešiti metabolizem. Zdaj imate na rokah korak za korakom akcijski načrt za spodbujanje vašega metabolizma in učinkovite hujšanje. Še vedno delamo za majhne - v praksi izvajamo vso to boltologijo, vendar s tem, sem prepričan, da lahko to storite brez mene.

Z veseljem sem pisal zate, spet se vidiva!

PS. Aktivni smo v pripombah in govorimo o naših metodah pospeševanja, gremo!

PPS. Ali je projekt pomagal? Potem pustite povezavo do nje v statusu vaše socialne mreže - plus 100 kaže na karmo, zajamčeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov Dmitrij.

Kako pospešiti metabolizem in izgubiti težo

Presnova je kemični proces za vzdrževanje vitalne aktivnosti. V tem članku vam bomo pokazali, kako se pospeši metabolizem, da izgubijo težo, katera hrana pospeši metabolizem in kaj je mogoče storiti, da bi povečali stopnjo presnovo maščob v telesu.

Hitrost, s katero teče, je odvisna od posameznika. Tisti, ki imajo počasen metabolizem, imajo več kalorij, ki so shranjeni kot maščobe.

Toda ljudje s hitrim presnovo gorijo več kalorij in, manj verjetno, kopičenje maščobe.

V tem članku bomo preučili, zakaj imajo nekateri ljudje hiter presnovo in kako lahko pospešite metabolizem, da zažgejo več kalorij.

Kaj je metabolizem?

Metabolizem je izraz, ki se nanaša na celoto vseh kemičnih procesov v telesu. Hitrejša metabolizem, več kalorij, ki jih potrebuje vaše telo.

Z enostavnimi besedami je metabolizem proces preoblikovanja hrane, ki jo porabimo v energijo. Beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ter vitamini in minerali, ki jo jemo se prebavi in ​​telo obdelujejo za gradnjo novih celic, hormoni in encimsko presnovo. Stopnja metabolizma je odvisna od številnih dejavnikov: od dednosti do zdravstvenega stanja, vendar glavna vloga - od prehranjevalnih navad in pravilne prehrane. Če sledite prehrani, ne uživajte preveč ogljikovih hidratov, vendar še vedno ne morete izgubiti telesne teže, najverjetneje imate upočasnjeno presnovo. S starostjo metabolizem upočasni in telo nabira maščobne usedline.

Presnova se lahko izboljša, če jeste pogosto, vendar v majhnih količinah, vaja, jesti hrano, ki pospešijo presnovo, kot so agrumi, otrobi, žita, ovsena kaša, zelene zelenjave, oreščkov, čili, ingver, cimet, ribe, z nizko vsebnostjo maščob mlečnih izdelkov, pijte zeleni čaj, kavo.

Iz tega razloga lahko nekateri ljudje pojeste veliko brez dodajanja teže, medtem ko drugi jedo manj, ampak se kopičijo maščobe.

Tako je "stopnja metabolizma" količina kalorij, ki jih gorite v določenem časovnem obdobju, npr. poraba kalorij.

Hitrost metabolizma lahko razdelimo na več kategorij:

  • Bazalna metabolizem (BMR): stopnja metabolizma, ko spite ali ste v stanju globokega miru. To je najmanjša metabolna stopnja. Energija se porabi za dihanje, krvni obtok, palpitacijo, delo z možgani.
  • Osnovna izmenjava (RMR): najmanjša stopnja presnove, ki je potrebna za ohranitev vitalnih funkcij in delovanja telesa. V povprečju je 50-75% vseh izdatkov kalorij.
  • Toplotni učinek hrane (TEF): število kalorij, potrebnih za prebavo in prebavo. Povečanje metabolizma po obrokih je običajno približno 10% skupnih izdatkov za energijo.
  • Termični učinek vadbe (TEE): število kalorij, izgorevanih med vadbo.
  • Termogeneza dnevne aktivnosti (NEAT): število kalorij, izgorevanih med fizičnimi dejavnostmi, razen usposabljanja in športa. To fidgeting na stolu, hoje po ulici, različne položaje stoji.

Zaključek: Stopnja metabolizma je znana tudi kot poraba kalorij. To je število kalorij, ki jih telo uporablja v določenem času.

Kateri dejavniki vplivajo na stopnjo presnove?

Številni dejavniki vplivajo na hitrost presnove. Tukaj je nekaj od njih:

  • Starost: Če postanete starejši, postane počasnejša stopnja metabolizma. To je eden od razlogov, zakaj ljudje težijo k pridobivanju telesne teže s starostjo.
  • Mišična masa:HVečja je mišična masa, več kalorij, ki jih porabite.
  • Velikost telesa: Bolj ko ste v velikosti, več kalorij, ki jih porabite.
  • Temperatura okolice: Ko je vaše telo izpostavljeno mrazu, potrebuje več kalorij, da preprečuje padec telesne temperature.
  • Fizična dejavnost: Vsa gibanja telesa zahtevajo kalorije. Bolj aktivni ste, več kalorij, ki jih spali. Presnova se bo ustrezno pospešila.
  • Hormonske motnje:Cushingov sindrom hipotiroidizem upočasni presnovo in poveča tveganje za povečanje telesne mase.

Zaključek: Na presnovno stopnjo vpliva več dejavnikov. Ti vključujejo starost, mišično maso, velikost telesa in telesno aktivnost.

So nekateri ljudje rojeni s hitrim presnovo?

Stopnja metabolizma se pri vseh ljudeh razlikuje tudi pri novorojenčkih.

Z drugimi besedami, nekateri ljudje so rojeni s hitrejšo metabolizmom kot drugi.

Čeprav lahko genetika prispeva k tem razlikam, znanstveniki ne morejo sprejeti splošnega zaključka o njegovem vplivu na hitrost presnove, povečanje telesne mase in debelost.

Kljub temu večina študij kaže, da imajo debeli ljudje višjo skupno metabolizem v primerjavi z ljudmi s povprečno težo.

Raziskovalci so ugotovili, da je to zato, ker debeli ljudje imajo več mišic, ki zagotavljajo dodatno težo.

Kljub temu študije kažejo, da imajo debeli ljudje višje vrednosti metabolizma, ne glede na količino mišične mase.

Nasprotno pa druge študije kažejo, da imajo debeli ljudje povprečno 3-8% nižjo presnovno stopnjo kot tisti, ki tega niso nikoli trpeli.

Jasno je le ena stvar - vsi ljudje so drugačni, ko gre za metabolizem.

Večina teh razlik je posledica starosti ljudi, pa tudi njihovega okolja in vedenja. Kljub temu je treba podrobneje proučiti vlogo genetike pri teh individualnih razlikah.

Zaključek: Hitrost mStroški razlikovanja se razlikujejo glede na osebo, celo med novorojenčki. Vendar pa je vpliv genetike na te razlike še vedno nejasen.

Prilagoditev metabolizma

Metabolična prilagoditev, znana tudi kot adaptivna termogeneza ali "režim fastinga", ima lahko tudi vlogo pri razvoju debelosti.

Postenje je odziv telesa na kalorični primanjkljaj. Ko vaše telo ne dobi dovolj hrane, poskuša nadomestiti z zmanjšanjem stopnje metabolizma in števila kalorij, ki jih spali.

Stopnja zmanjšanja metabolizma se zelo razlikuje med različnimi ljudmi.

Ta upočasnjeni metabolizem je bolj izrazit pri ljudeh, ki so debeli. Bolj upočasnjuje, težje je izgubiti težo s prehrano ali stradanjem.

Režim posta je verjetno delno odvisen od genetike, vendar lahko igrajo tudi prejšnji poskusi izgube teže ali fizičnega treninga.

Zaključek: Metabolična prilagoditev ali način posta se pojavi, ko se metabolična hitrost upočasni med nizko kalorično prehrano. To se razlikuje med ljudmi, vendar je pri debelih ljudeh bolj opazno.

Kako izboljšati metabolizem v telesu, da izgubijo težo?

Lahko izgubite težo, ne le s porabo manj kalorij. Učinkoviti programi za zmanjšanje telesne teže vključujejo tudi strategije za pospešitev presnove.

Na srečo obstaja več načinov, kako pospešiti presnovo in izgubiti težo. Tukaj je osem preprostih metod.

1. Premakni več

Vsa gibanja telesa povzročajo izgorevanje kalorij. Bolj aktivni ste, večja bo vaša metabolizem.

Celo zelo preproste dejavnosti, kot so stoj, hojo ali gospodinjska opravila na dolgi rok, dajejo dobre rezultate.

To povečanje stopnje metabolizma je znano kot termogeneza dnevne aktivnosti (NEAT).

Pri osebah s hudo debelostjo lahko NEAT predstavlja pomemben del dnevnih izdatkov kalorij.

Obstaja več načinov, na katere lahko povečate NEAT. Tukaj je nekaj priporočil, če veliko časa porabite za sejo:

  • Vstanite in hodite redno;
  • Če je mogoče, pojdite le po stopnicah;
  • Naredite delo okoli hiše;
  • Premaknite se več, nihajte nogo in se dotaknite s prsti;
  • Žvečite žvečilni gumi z nizko kalorično vrednostjo;
  • Uporabite visoko mizo za stojno delo.

Če imate pisarniško delo, lahko s stojalom poveča število porabljenih kalorij za 16%.

Druga študija je pokazala, da je pri uporabi stojala na mizi dodatnih 174 kalorij izgorevalo v primerjavi s sedenjem.

Celo navidezno nepomembne dejavnosti, na primer, tipkanje na računalniku, bodo pripomogle k povečanju metabolizma za 8%, v primerjavi z ničemer.

Na enak način je lahko nemir velik.

Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so sedeli nepomično 20 minut, povečali porabo kalorij za 4% v primerjavi s tem, ko so ležali. Prav tako se pri napihovanju na stolu poveča poraba kalorij za kar 54%.

Redne fizične vaje so zelo priporočljive za tiste, ki želijo izgubiti težo ali izboljšati svoje zdravje. Toda tudi lahke dejavnosti, kot so sprehodi, gospodinjstvo ali mobilnost, vam lahko v prihodnosti prinesejo prednost.

Zaključek: Bolj ko se premikate, hitreje postane metabolizem. Če imate sedentarno delo, lahko stopnjo presnove izboljšate tako, da redno hodite, žvečite žvečilni gumi ali uporabite visoko mizo.

2. Izvedite visoko intenzivno vadbo

Najbolj učinkovite oblike vadbe so intenzivnost intervalnega treninga (HIIT).

Njihovo bistvo je v tem, da so vaje zgrajene iz hitrih in zelo intenzivnih pristopov, kot so sprints ali hitro push-up.

To resnično pospeši presnovo, tudi če je usposabljanje že končano.

Zaključek: Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti so eden od najučinkovitejših načinov za povečanje stopnje metabolizma in izgorevanja več kalorij.

3. Usposabljanje moči

Izobraževanje moči je še en odličen način za izboljšanje metabolizma.

Močne vaje prispevajo k rasti mišične mase, kar je odlična nagrada za takojšen učinek vaje.

Število mišic v telesu je neposredno povezano s stopnjo metabolizma. Za razliko od maščobne mase mišična masa bistveno poveča število kalorij, ki jih počivate v mirovanju.

Študija je pokazala, da je izvajanje vadbenih sil za 11 minut na dan, trikrat tedensko po pol leta, zvišalo metabolizem v povprečju za 7,4% v mirovanju. To pomeni, da se na dan spali 125 dodatnih kalorij.

Pri starejših se praviloma zmanjšuje mišična masa, zato se hitrost presnove zmanjša, vendar lahko redne vaje za moč delno preprečijo ta neugoden proces.

Prav tako izgubo teže zaradi prehrane pogosto vodi v izgubo mišične mase in zmanjšanje hitrosti presnove. Ampak usposabljanje moči lahko pomaga preprečiti to.

Študija, izvedena za prekomerno telesno težo, je pokazala, da je trening pri nizkokalorični prehrani s porabo 800 kalorij na dan preprečil zmanjšanje mišične mase in zmanjšanje metabolizma v primerjavi s tistimi, ki niso izvajali ali izvajali samo aerobnih vaj.

Zaključek: Izobraževanje moči lahko poveča stopnjo presnove s spodbujanjem rasti mišične mase. To lahko celo preprečuje zmanjšanje stopnje presnove, povezane s postopkom staranja in nizko kalorično prehrano.

4. Jejte beljakovine

Eating dovolj beljakovin v vaši hrani je pomembno, če želite zgraditi ali vzdrževati mišično maso. Toda prehranska beljakovina ima tudi druge prednosti, kot je pospeševanje metabolizma za hujšanje.

Vsa hrana vodi do začasnega povečanja metabolizma. Postopek, znan kot toplotni učinek hrane (TEF). Vendar pa je ta učinek po uživanju beljakovinskih živil veliko močnejši kot po obroku, bogatem z ogljikovi hidrati in maščobami.

Pravzaprav beljakovina poveča stopnjo presnove za 20-30%, medtem ko so ogljikovi hidrati in maščobe le 3-10% ali celo manj.

To povečanje vnosa kalorij lahko prispeva k izgubi teže ali preprečevanju povečanja telesne mase po izgubi teže.

TEF je najvišja zjutraj ali prvih nekaj ur po tem, ko se zbudiš. Iz tega razloga poskušajte porabiti večino dnevnih kalorij zgodaj dneva, da bi povečali ta učinek.

Uporaba velike količine beljakovin lahko pomaga preprečiti izgubo mišične mase in upočasniti presnovo, povezano z izgubo telesne mase.

Zaključek: Zaužitje zadostne količine beljakovin je pomembno za zbiranje ali vzdrževanje mišične mase in hitrosti presnove.

5. Ne umiraj od sebe

Medtem ko ljudje začnejo jesti manj, da bi izgubili težo, to lahko praviloma v prihodnosti vodi do nasprotnih rezultatov.

Dejstvo je, da omejevanje kalorij povzroči zmanjšanje hitrosti presnove in s tem tudi število kalorij, ki so se spali.

Ta učinek je znan kot metabolična prilagoditev. To je način telesne zaščite pred potencialno lakoto in smrtjo.

Študije kažejo, da poraba manj kot 1.000 kalorij na dan povzroči znatno zmanjšanje hitrosti presnove.

Študije, izvedene med debelimi ljudmi, kažejo, da metabolična prilagoditev lahko bistveno zmanjša število kalorij, ki so jih spali, včasih pa do 504 kalorij na dan. Bolje porabiti živila, ki izboljšujejo metabolizem, ne da bi se počutili lačne.

Zaključek: Dolgoročna omejitev kalorij upočasni presnovo. Ta učinek se je imenoval metabolična prilagoditev.

6. Pijte vodo

Za hitrejšo presnovo metabolizma ni tako težko. Tako preprosto je, kot da gremo na sprehod ali pijemo kozarec hladne vode.

Mnoge študije kažejo, da voda vodi k povečanju števila kalorij, ki jih spali.

Hladna pitna voda ima še večji učinek kot topla voda, ker telo potrebuje energijo, da jo ogreje na telesno temperaturo.

Študije tega pojava so dale različne rezultate. Približno pol litra hladne vode lahko povzroči povečanje števila kalorij za 5-30%, izgorevano v 60-90 minutah po tem.

Povečanje vnosa vode je koristno tudi za vaš pas. Nekatere študije so pokazale, da lahko 1-1,5 litrov vode na dan povzroči znatno izgubo teže skozi čas.

Da bi kar najbolj izkoristili prednosti pitne vode, jo pijemo pred jedjo, saj vodi do sitosti in zmanjša vnos kalorij.

Zaključek: Voda bo pripomogla k izboljšanju metabolizma in sčasoma lahko povzroči izgubo teže. Najbolj učinkovita je hladna voda.

7. Pijte pijače s kofeinom

Čeprav je navadna voda dobra, so koristne nizko kalorične kofeinske pijače, kot sta kava ali zeleni čaj.

Številne študije so pokazale, da lahko poraba kofeinskih pijač začasno pospeši presnovo za 3-11%.

Vendar pa je pri debelih ljudeh, pa tudi pri starejših, ta učinek manj izrazit. Poleg tega so dolgotrajne ljubitelje kave morda postale odporne na njegove učinke.

Da bi zmanjšali težo, je najbolje piti takšne pijače kot navadna črna kava brez sladkorja. Tako kot voda, hladna kava, je lahko še bolj uporabna.

Zaključek: Poraba pijač s kofeinom lahko začasno zviša metabolizem.

8. Spravite dober spanec

Nerazumno majhne količine spanja niso samo škodljive za splošno zdravje, ampak lahko tudi upočasnijo stopnjo presnove in povečajo tveganje za pridobivanje telesne mase.

Ena študija je pokazala, da se je metabolizem zmanjšal za 2,6%, ko so zdravi odrasli spali samo štiri ure na dan pet dni zapored.

Druga pet tedenska študija je pokazala, da so dolgotrajne motnje spanja skupaj z nerednimi dnevi spanja znižale metabolizem v povprečju za 8%.

Zaključek: Pomanjkanje in slaba kakovost spanja lahko zmanjšata hitrost metabolizma. Za pravilno metabolizem si morate prizadevati za dovolj zdravega spanca.

Sporočilo za razmislek

Čeprav je stopnja bazalnega presnovka večinoma neodvisna od vas, obstajajo številni načini za povečanje števila kalorij, ki jih spali.

8 zgoraj navedenih načinov vam lahko v veliko pomoč pri boju proti prekomerni teži.