Kompleks vaj za izgubo teže doma za vsak dan

Kaj vas čaka zanimivo v članku?

Idealna slika se ne ustvari v petih minutah, zato je telesna težnost dosežena zaradi omejitve v prehrani in stalnih treningov vašega telesa. Uporaba v vsakodnevnem življenju poseben nabor vaj za izgubo teže doma za vsak dan, za ženske odličen način za ohranjanje sebe v odlični obliki je enostavno.

Vaje za hujšanje za ženske

Lepe in zategne roke so posledica povečanega treninga. Bolje je, da začnete z enostavnim ogrevanjem rok, vendar šele po tem, ko greš na osnovno usposabljanje moči. Kakšne so vaje za hujšanje?

Ogrevanje

Vaje za hujšanje za ženske nujno vključujejo različne vrste vrtenja. Najprej morate dvigniti roke, jih razširiti na straneh in jih postaviti vzporedno s tlemi. Premaknite si roke v smeri sebe 20-krat, nato pa čim večkrat zasukate roke v smeri stran od sebe. Ne zamenjajte položajev, ovijte roke v komolcih in jih dvakrat zavrtite v različnih smereh. Zavrtite z ravnimi rokami, tako kot v "krilih mlin" v eni smeri in drugem, da naredite v vsakem od 20 vrtljajev.

Priporočamo: "Blokator kalorij" faza 2 "? - Mnenja in rezultati razredčil, komentarji dietetikov, navodila »

Osnovne vaje

Če želite to narediti, morate vzeti v roke majhne hlačke. Noge v vseh vajah so na širini ramen.

  • Roke z dumbbells dvignite naprej, postavite pred njim, nato jih vzemite na straneh in jih počasi spustite. Ponovite 15-20 krat.
  • Spustite roke s hlačkami navzdol po prtljažniku in jih obrnite naprej. Upogibanje orožja v komolcih za dvigovanje dumbbells. Ponovite tolikokrat kot v prvem vadbi.
  • Držite dumbbells, objemite roke v komolcih, tako da boste dobili pravi kot. Počasi dvignite upognjene roke navzgor, tako da so komolci na ravni ramen. In tudi ne pohiti, jih rahlo spustite na začetni položaj. Te vaje lahko opravite 15 kosov ali več.
  • Roke z držami, nameščenimi na ravni prsnega koša, tako da se dotaknejo. Počasi dvignite roke na straneh, ne razbijanje komolcev. Nato ga dvignite, spustite naprej in ga spet oddajte prsnim košem. Naj bo vsaj 10-krat.

Zgoraj zapletene vaje za hujšanje je zasnovan za ženske s povprečnim športnim treningom, zato začetnike v začetni fazi je bolje, da postopoma poveča obremenitev - vsak dan povečati število ponovitev. Najbolj trdne ženske lahko izvajajo vaje za hujšanje roke doma večkrat na dan.

Vaje za hujšanje trebuha doma

Za vaje za izgubo teže trebuha ženske pogosto preživijo večino vadbe. Sanje mnogih žensk je ravno in skoraj ravno želodec. Zahteva posebna prizadevanja in nujno redne športne obremenitve. Če se lahko, se lahko prijavite pri inštruktorju v telovadnici, lahko pa tudi vadite doma. Za izgubo telesne mase za ženske je proces ustvarjanja čudovitega trebuha zelo pomemben, zato je bolje začeti s segrevanjem in nato iti v glavno telovadnico.

Domače vaje za hujšanje trebuha in strani:

  • Sedite na tleh in počakajte noge v enakomeren predmet. Za to lahko uporabite posteljo, velik naslanjač ali kavč. Roke je treba naviti za glavo, povezati in nasloniti naprej naprej, na levo, na desno. Proga mora biti vsaj 20-krat.
  • Lezite na hrbet, dvignite ravne noge okoli 30 stopinj. Pri izdihu jih rahlo dvignite nekoliko višje, vdihnite, da spodlete noge na tla, vendar se ne dotikajte. Roke ležijo na tleh vzdolž prtljažnika in se med gibanjem ne odvrnejo. Za začetek je dovolj, da bo 20-30 pristopov zadoščeno, teden dni pa je treba količino prinesti na 50 kosov.
  • Še vedno ležite na hrbtu, dvignite noge, jih upognite v kolena in postavite noge na tla. V tem položaju se popravi. Daj roke pod glavo. Dvignite zgornji del telesa približno 45 stopinj od tal in čim bolj mehak, da se vrne nazaj. Naredite najmanj 30 pristopov.
  • Nadaljujoč, da ležijo v istem položaju, so se noge, ki so upognjene na kolenih, najprej spustile v eno smer in daleč na tla. Moralo bi biti, da je telo ravno, noge in boki na strani. V takšni zasukani drži se 20-25-krat zaprejo. Nato zavrtite noge v nasprotno smer in ponovite vse ukrepe.
  • Položaj na hrbtu. Moraš vstati na komolce in popraviti pozi. Ravne noge opravljajo vaje "škarje". Tisk mora biti čim bolj napet in čim bolj čutiti. Ali 40-50-krat.
  • V položaju na hrbtu na hrbtu naravnost noge, položite roke vzdolž telesa. Počasi dvignite ravne noge in ravne roke, pa tudi ramena in zgornji del hrbta. Loka in zadnjica naj ležita na tleh. Tisk je treba čim bolj napenjati, dokler vdihnete zvijanje. Dovolj je 30 krat ponoviti.

Vaje za hujšanje trebuha in strani ne bodo preproste, nasprotno pa se lahko zdijo zelo zapletene, vendar za dosego tega cilja morate opraviti vse, kar je potrebno. Kompleks vaj za hujšanje trebuha pri ženskah se lahko v celoti izvaja na domu.

Vaje za hujšanje zadnjice in stegen

Pri vsaki vadbi za zmanjšanje telesne mase za ženske je treba veliko časa nameniti stegna in zadnjici - eno najbolj problematičnih mest, ki ne želijo sami izgubiti telesne mase. Da bi jim dali elastičnost, je treba vložiti dovolj truda. Kompleks je zelo preprost, ga je enostavno izvesti doma, z uporabo gospodinjskih predmetov.

  • Ogrevanje. To lahko storite tako, da naredite 30 sit-up ali toliko naklonov v različnih smereh. Po ogrevanju lahko začnete sestavljati glavni kompleks.
  • V stojnem položaju so noge rahlo širše od ramen, izdelane so polovice čevljev. Potrebno ni hitrega in samo z ravnim hrbtom. To je pomembno. Squats delujejo pri izdihu. Ponovite vsaj 30-krat.
  • Kaplja naprej in bočno. Najprej desno stopalo, nato levo. Nogo je treba postaviti daleč naprej, upogniti v koleno, drugo pa držati naravnost. Prisest 15-krat. Podobno ponovite z drugo nogo. Nato naredite tudi vsako stran.
  • Stoj na vseh štirih, pritrdite položaj na komolcih in kolenih. Po drugi strani se vsaka noga povleče in dvigne. Med vadbo napnite zadnjico. Na vsaki strani naredite 50 takih muh.
  • Lezi na hrbet, nagnite noge in pritrdite noge na tla. Roke z odprtimi dlani ležijo proti tleh. Leži na lopaticah, spodnji del telesa dvignite čim bolj navzgor, močno stisnite zadnjico. Naredi najmanj 50 dvigal.
  • Vaja stoji, priporočamo uporabo žoge. Spojite ga med noge, tako da je približno na ravni stegna. Stisnite ga po notranjosti stegna. Ponovite tisk 100-krat. V tem položaju si lahko tudi zavrtite. Učinkovito usposabljanje za boke.
  • Naslednja vaja zahteva stol. Moraš stati za sabo na kolenih. Držite se na hrbet stolu z rokami, premaknite nogo čim bolj težko nazaj, naredite 10-krat in zatem tudi stran. Ponovite z drugo nogo. Hrbet je treba držati naravnost, vendar je treba zadnjico napeti.
  • Stojte natanko, s hrbtom do stene, da ji pritisnete ramena, ramenske lopatice in boke. Stisnite zadnjico najprej počasi 10 krat, nato pa hitro istočasno. Nadomestno počasno in hitro krčenje. Število ponovitev ni omejeno.

Vaje za hujšanje in noge

Tanke in čiste noge vedno izgledajo impresivno, ne glede na to, na kaj je oblečena njihova hostesa. Vaje za hujšanje nog in trepalnic bodo pomagale, da bodo močne in lepe.
Pred vajami se lahko ogrejete s pomočjo običajnih čepkov.

Priporočamo: Tukaj si lahko ogledate podroben meni, preglede in nasvete za prehrana s šestimi cvetovi.

Kompleksne vaje za izgubo teže ženske:

  • Sedite na ravno površino, na primer na trdem stolu. Noge se upogibajo in ne postavljajo preveč težkega predmeta na kolena (knjiga, dumbbell). Počasi dvignite kolena in z rokami pridržite stol. Ali 30-40 pristopov.
  • Predsednik bo spet pomagal. Postavite ravno nogo v hrbet stolu. Roke položite na pas. Zanesljivost na drugo nogo. Squat je potreben na podporni nogi, drugi pa čim bolj naravnost. Na vsaki nogi naredite najmanj 20 sit-upov.
  • Držite si roke za kateri koli fiksni predmet, na primer omarico, ki stoji na eni nogi, dvignite drugo nogo čim dlje in dvignite navzgor, nato na stran. Na vsaki nogi je 30 pristopov.
  • Stojte naravnost, noge skupaj, poravnajte hrbet in se čim bolj povzpnite do prstov, nato pa počasi spustite. Lahko ustvarite do 50 dvigal.
  • Vstanite naravnost, stopite noge skupaj. Dvignite noge obrnjeno, upognite se v koleno. Istočasno razpršite roke. Ko dvignete nogo, mora ostati v tem položaju 15 sekund. Vsaka noga se dviga 20-25 krat.

Zgornje učinkovite vaje za hujšanje lyashek z lahkoto vam bodo pomagale obnoviti noge na prejšnjo harmonijo!

Potrebno je, da katera koli ženska, ki na telesu ne želi prenesti več kilogramov, da bi se sama preživela. Vaje za hujšanje doma Primerno za ženske, ki nimajo dovolj časa za usposabljanje v telovadnici. Če ste redno zaposleni, sledite ukrepom v skladu s priporočili in to redno, potem učinek ne bo dolgo pričakovati.

Enostavne in učinkovite vaje za hujšanje doma

Preprost nabor vaj za izgubo teže doma, zasnovan za dnevne 20-minutne razrede. Učinkovita izguba teže in problematična področja z učinkovitim telesnim naporom.

Niti vsak predstavnik poštenega spola se lahko pohvali s klesano figuro, ki jo je bogato podarila narava. Večina žensk in deklet mora trdo delati na svojih telesih, da bi dosegla zapeljive oblike. In ne vsi, na žalost, si lahko privoščijo, da redno obiskujejo fitnes klub za usposabljanje zaradi različnih okoliščin. Toda za učinkovito zmanjšanje telesne mase, zategnite mišice in trajno utrdite rezultat, lahko trenirate v domu. Nudimo vam preprost nabor vaj za izgubo teže doma, kar vam bo zagotovo pomagalo znebiti maščob v težavnih območjih in izboljšati splošno blaginjo.

Vaje za hujšanje in krepitev mišičnega steznika

Da bi dosegli dober rezultat v kratkem času, je potreben integriran pristop k izgubi teže. Ne samo, da je treba fizično vključiti, temveč tudi spremeniti svojo prehrano. Izključi iz hrane hitre hrane, izdelkov iz pšenične moke, sladkorne proizvode, sode, maščobne, ocvrte in slani hrani. Poskusite jesti več beljakovin in pijte vsaj 2 litra čiste vode ali zelenega čaja na dan.

Poskusite spremeniti svoj način življenja, namesto da bi gledal serijo iti v bazenu ali pa tek v parku, na kolesu ali sobno kolo, skok vrv. In, seveda, poskušajte vsak dan zagotoviti 20-30 minut za te vaje za zmanjšanje telesne mase.

Klasični "Plank". Ta učinkovita statična vadba v kratkem času bo pomagala doseči krepitev vseh mišičnih skupin in prispevala tudi k izgorevanju maščob v težavnih območjih. Za ne njegovo izvajanje med vadbo ne zahtevajo posebno opremo ali inventar, lahko spremenite položaj nekoliko udov, da eksperimentirate s številom podpornih točk, s čimer nalaganju različne mišične skupine in izboljša njihovo vzdržljivost.

Začetni položaj - poudarek, ki leži na ravnih rokah, roko naprej in postavite na eno navpično črto z rameni. Glavo, hrbet, pas in noge je treba ravnati, brade - rahlo dvignjene. Oblikujte mišice trebušne stiskalnice, medtem ko poskušate ne pokopati medenice in upogniti kolena. V tem položaju se v 1 minuti pritrdite, nato pa se lahko spustite na kolena ali vzemite položaj "Psi obrnjeni navzdol", da se mišice popolnoma počite.

Za doseganje dobrih rezultatov je treba "bar" opraviti vsak dan, priporočljivo pa je tudi, da se vadbeni čas poveča za 30 sekund na vsakih 2-3 dni, postopoma pa ga lahko dosežete do 3 minute.

Burpy vaja - odličen način, da se znebite odvečne maščobe in naredite tolikšno sliko. Ko se izvaja, so vključene vse mišične skupine, celotna metabolizma pa se pospešijo, zato se pred našimi očmi namakata več kilogramov.

Squat navzdol, dajanje dlani pred vami na širino ramenih. Pri izlivanju, potem ko ste skočili s stopal, se osredotočite na desne roke (klasičen položaj za potiskanje). Napolnite mišice hrbta in stiskalnice in hkrati skočite z dvema nogama v prvotni položaj, roke morajo ostati mirne. Vdihnite in skočite čim višje, dvignite roke in izravnajte ramena.

Ne da bi se zaustavili za dihanje, ponovno vzemite poudarek in ponovno potisnite zaporedje 12-15 krat s hitrostjo.

Jumping "Star" pomagajo pri usposabljanju srčne mišice, pospešiti presnovo, okrepiti kostno tkivo, pa tudi mišice v rokah, nogah, trebuhu in hrbtu.

Stojite natanko, postavite noge blizu drug drugemu, ravne roke spodaj po telesu. Hkrati si izdihnejo, skoči do nekaj centimetrov od tal, noge ramen širina narazen urediti, in dvignite roke na obeh straneh (lahko naredite bombaža dlani). Izpusti in se vrne v prvotni položaj.

Ali 2-3 nizov 15-20 skokov. Pazite na pravilno dihanje - vdihnite skozi nos in izpuščajte skozi usta.

Vaje za ravno želodec in tanek pas

Mnoge ženske se soočajo s problemom depozicije maščobe na želodcu in straneh. Znebite se jih bo pomagal te vaje za hujšanje - učinkovito in enostavno.

Dvignite noge iz položaja, ki je nagnjen je namenjen krepitvi spodnjega trebuha, spodnjega dela hrbta in nazaj.

Spustite se na ravno trdno površino, položite roke vzdolž stranic vzdolž prtljažnika ali svinca za glavo in se privezajte v ključavnico. Ko dvignete noge, ne poskušajte odtrgati zgornjega dela telesa od tal in zaviti spodnjega dela hrbta. Počasi dvignite obe nogi do kota 45 stopinj, držite v tem položaju 10-15 sekund in nato počasi vrnite v začetni položaj. Noge lahko držite na tleh, nato pa boste ustvarili dodatno obremenitev na mišicah stiskalnice.

Ponovite vajo najmanj 15-20-krat, število pristopov je 2-4.

"Bicikl" s pleteninami - ena izmed najučinkovitejših vaj za izdelavo trebušne stiskalnice, zmanjšanje telesne teže in popravljanje slike v trebuhu in pasu.

Lezite na hrbtu na ravno trdo površino (talna ali vlečna mreža), lopatice in medenina se morajo dotikati tal. Spustite roke v komolce za glavo, zaprite roke v ključavnici, noge pa upognite. Nato istočasno dvigne zgornji del telesa (glavo, roke, lopatice) napenjanje trebušne mišice in odtrgali stopalo od tal do višine 40-50 cm, tako da so kolena upognjena pod kotom približno 90 stopinj. Namesto tega upognite noge, posnemajte kolesarjenje in hkrati poskušajte dotikati nasprotno koleno s komolcem, ki opravlja zvijanje.

Na vsaki nogi naredite 10-20 ponovitev. Po kratkem odzivu lahko naredite še 2-3 pristopa.

Kompleks za hujšanje v stegnih in zadnjico

O tem, katere vaje morate storiti, da bi izgubili težo v bokih in zadnjici, bomo šli še dlje. Redno izvedite ta kompleks in v 3-4 tednih boste lahko ocenili prve rezultate.

Pobegnil iz globokega čuče. Ta vaja krepi in simulira obliko zadnjice in quadriceps femoris, izboljša metabolizem in spodbuja splošno izgubo teže. Med skakanjem iz čuče morate nadzorovati pravilnost tehnike in dihanje. Za povečanje obremenitve lahko uporabite posebne utežne snovi.

Vzemite sproščeno ravno stojalo, postavite svoje noge narazen do širine ramen, prerežite roke na prsih ali pa mrežo na hrbtu vaše glave v ključavnici. Zmerno globoko vdihnite in sedite, tako da so boki vzporedni s tlemi, medtem ko se trudite, da vam ne bodo odtrgali tal in ne napolnili medenice. Če fizično usposabljanje omogoča, lahko sedite in spustite. Hkrati z izhlapevanjem napolnite mišice stegen in zadnjice ter skočite navzgor z največjo silo. Ko stopala padeta na tla, takoj vrnite v čučanj in ponovite zaporedje dejanj.

Vzpon zadnjice. Za izvedbo te vaje boste potrebovali nizko stabilen stol, klop ali puh.

Lezite na tleh s trebuha, ki je blizu podpore, tako da je sedež usmerjen proti tebi. Ravni roke se razprostirajo ali zaprejo na hrbtni strani glave. Noge se nagnite pod kotom približno 90 stopinj, postavite pete na robu sedeža. Naslonite se na stol, dvignite medenico do višine 30-50 cm, tako da boki in deblo tvorijo ravno črto. Hrbtna stran vratu, ramen in ramenskih rezil v tej vaji ne sme biti odtrgan s tal. V tem položaju popravite za 5-7 sekund, nato pa zadnjico spustite skoraj na tla, ne da bi se ga dotaknili, in s tega položaja začnite naslednje ponovitve.

Izvedite vajo 15-20 krat, vzemite kratek odziv in izvedite še dva pristopa.

Ali dnevno predlagani kompleks, opazujte enostavno prehrano, premaknete več, po mesecu pa bodo lestvice prikazane 5-9 kilogramov manj.

Vaja za hitro hujšanje doma

Problem prekomerne teže je danes pomemben. Moški in ženske se nenehno mučijo s praznimi dnevi in ​​lačnimi dietami, vendar je nemogoče odstraniti centimetre od pasu. Vprašanje se pojavi - zakaj ljudje malce jedo, vendar ne izgubijo teže? Dokazano je bilo, da tudi najbolj učinkovita prehrana ne bo dala ustreznega rezultata, če zanemarite minimalni fizični napor. Vaje za hitro izgubo teže doma - niz dejavnosti, ki jih lahko izvajajo vsi. Preprost načrt usposabljanja v kombinaciji s pravilno prehrano vam bo omogočil, da se znebite dodatnih kilogramov na tak način, da se ne bodo znova znova vračali pozneje.

Načrtujte svoje vadbe

Načrt usposabljanja mora temeljiti na telesni teži, s hudo debelostjo, pri visoki telesni obremenitvi ni mogoče, z običajno prekomerno telesno težo, lahko povečate obremenitev na skoraj normalne meje.

Želite izgubiti težo? Potem so ti izdelki za vas

Če želite to narediti, izračunajte indeks telesne mase, je enaka telesni teži (v kilogramih), deljena s kvadratom rasti (v metrih). Optimalna številka za ženske je 21, za moške - 23, normalna številka za kateri koli spol ne sme presegati 25.

Začeti igrati šport, je treba z 3-4 vadbami na teden, da izgubijo težo 45-60 minut hkrati. Učinkovito usposabljanje bi moralo nadomestiti aerobne obremenitve (teče, vadbeno kolo) 2-krat na teden in 2-krat večja obremenitev (na stiskalniku, čučeh in drugih opisanih tukaj).

Z normalno indeks telesne mase za en teden je treba intenziteto prilagoditi številu gibov in pristopov, opisanih v članku. S presežkom telesne teže do polovice zgoraj navedenega zneska je mogoče v enem mesecu popolnoma izvesti kompleks. Z debelostjo je bolje, da se v telovadnici usposablja kot doma, saj takšno telesno maso spremljajo različne bolezni. V tem primeru je potrebno stalno spremljanje poklicnega zdravnika in trenerja.

Osnovna pravila usposabljanja za izgubo teže doma

Kot pri vsaki fizični aktivnosti, da bi dosegli želeni rezultat, morate upoštevati osnovna pravila vaje:

  1. Periodičnost razredov naj bi bila dva do štirikrat na teden.
    Manjša količina ne bo dala želenega učinka, več bo postalo stres za telo.
    Začnite z najmanjšim, postopoma povečevanje pogostosti razredov.
  2. Med postopkom vadbe se ne priporoča odmori.
  3. Vse komplekse je treba izvajati gladko in neprekinjeno.
  4. Upoštevati je treba priporočila za čas usposabljanja.
  5. Za zmanjšanje telesne mase je idealen čas za vadbo 40 - 45 minut. Istočasno je pomembno opozoriti, da je z dolgotrajnimi študijami absolutno nemogoče začeti.
  6. Začetek je najboljši z desetminutnim kompleksom, ki mu doda 5-10 minut na teden, dokler ne dosežete 40-45 minut.
  7. Ne prekoračite priporočenega parametra.
  8. Presežne obremenitve lahko privedejo do različnih bolezni in resnih sprememb v telesu.
  9. Vsako vajo opravite pravilno, natančno upoštevajte navodila.
  10. Zelo pogosto mnogi začetniki pozabljajo na tehniko usmrtitve, vendar je odvisen od tega končni rezultat.
  11. Pomembno je, da to spremljate, ker pogosto telo začne iskati najpreprostejše načine, še posebej, če se oseba še ni ukvarjala s športom.

Želite izgubiti težo? Potem so ti izdelki za vas

Tukaj je primer, ki temelji na črpanju stiskalnice

Za opravljanje vaje se oseba spusti, obrne roke za glavo, nato pa upogne noge v kolena in stoji noge na tla.
Pri izdihu oseba dvigne trup in jo potegne na noge, pri čemer se komolci držijo naravnost, pri vdihavanju se vrne v začetni položaj.

Zelo veliko, ki izvajajo to vajo, pozabijo na potrebo po obremenjevanju mišic tiska, medtem ko se premikajo po izdihu.

Če pozabite na to podrobnost, lahko opravite 200 pristopov na dan in ne dosežete nobenega rezultata.

Pomembno je, da začnete vadbo s segrevanjem.

To bo pomagalo ogreti mišice, ne da bi jih poškodoval med vadbo.

Ogrevanje se lahko nadomesti z jogging, ki je priporočljivo za vadbo na svežem zraku.

Enostavne vaje za začetnike

Ljudje, ki nimajo izkušenj s telesno pripravljenostjo, bi morali začeti s preprostimi vajami, ki bodo telesu postopoma navadili na obremenitve. Čas optimalnega treninga za začetnike je 20 minut. Vse premike je treba izvajati počasi, brez uporabe utežnih sredstev. Če se zdi, da je obremenitev nezadostna, lahko uporabite majhno težo z maso do 1 kg. Več o tem, kako pravilno uporabljati utež za stopala.

Vsako usposabljanje se mora začeti s segrevanjem. Vaja za začetnike vključuje naslednje premike: vrtenje glave (10-15-krat), ravne roke naprej in nazaj (10-15-krat), ohišje (8-12-krat), medenice (8-12-krat), kolena (10-15 krat), skakanje na kraju samem (10-15 krat). Petminutno segrevanje pripravi telo za glavni blok vaj in pomaga preprečiti poškodbe.

Kako zvezde tanjšajo: nasveti in tehnike

Kompleks za začetnike, ki zagotavljajo hitro hujšanje, vključuje naslednje vaje (število ponovitev - 15-20 krat):

  • Polkotočenje: plitve sedele ob istočasnem premikanju roke naprej.
  • Falls: izmenično naprej z levo in desno nogo. Pomembno: koleno je treba pri upogibanju pravokotno upogniti.
  • Squats-pleie: na širino ramenih postavite noge, nogavice obrnejo na stran, počasi sit-ups na 3 counts, nato pa počasi narašča.
  • Poenostavljeni sklepi: poudarite tla, naslonite se na kolena in palme, potiskajte počasi. Med vadbo ne morete upogniti hrbta in se raztezati navzgor, samo roke naj se premaknejo. Če imate občutek nelagodja na kolenih, morate pod njimi postaviti nizko blazino ali brisačo.
  • Vaja za tisk: sedite na hrbtu, noge se upognite na kolena, prinesite roke na hrbet vratu, počasi dvignite ramena in udahnite pri vdihavanju. Pri dviganju ni treba razširiti vratu, bi morali dvigniti le ramena - zaradi sevov trebušnih mišic.
  • Dviganje zadnjice: sedite na hrbtu, nagnite noge v naročju, potegnite vzdolž telesa roke, dvignite zadnjico, naredite hitre premike z zadnjico navzgor in navzdol. Pri dviganju morate maksimalno stiskati glutealne mišice.

Zgornje vaje za začetnike pomagajo v samo 20 minutah vadbe, da bi dobro obremenili vse "problemske" cone: noge, boke, roke in ramena, tisk. Med lekcijo so dovoljeni manjši odmori, vendar ne več kot 5 minut. Izvedite vadbo z lahkim odsekom: sedite na tleh, široko razširite noge; počasi raztegnite telo naprej, levo, desno.

Vaje za hitro hujšanje doma za mišice tiska

Stomak je ena izmed najbolj problematičnih con, tukaj se večina maščob kopiči. Nobena prehrana ne pomaga, da se znebite gub in kožo. Za črpanje tiska in iskanje lepega trebuha je naloga, s katero se bodo spopadale redne vaje. Vendar pa se rezultat ne pričakuje čez nekaj dni. To je težavno delo, ki bo sčasoma dalo želeni rezultat.

Najbolj učinkovite vaje za trebušne mišice

Vaja je namenjena razvijanju mišic trebušne stiskalnice, glavna stvar je, da jo izvedemo z majhno amplitudo. Treba je ležati na tleh in tesno pritisniti hrbet proti njemu. Komolci se pošiljajo na straneh, noge se upognejo na kolena. Vzame se globok vdih, hkrati se dvignejo glave in ramenske lopatice, pri izhlapevanju pa se vrnemo v začetni položaj. Število pristopov je 10-15 za prvih nekaj dni, nato pa se postopoma povečuje.

Učinkovita vaja za ženske, da izgubijo težo doma

Ne glede na spol, starost in narodnost, vsi ljudje želijo ostati lepi, imeti močno, mlado in fito telo čim dlje in se ob odlični fizični obliki dobro počutiti dobro. Vendar pa je vredno razumeti, da če je taka daritev usode dana naravi, lahko od drugih zahteva precej resne napore in sistematično usposabljanje. Če govorimo o odvečno težo, je že dolgo skupni problem človeštva, ki mora in more boriti, ampak kako to storiti, bo fitnesu ali telovadnici doma in se lahko samostojno naučili vaje za ženske hujšanje doma pogoji, to je osebna izbira vseh.

Ni nujno, da se udeležite telovadbe: vadba doma za ženske, da izgubijo težo

Mnogi danes se pritožujejo nad prekomerno težo, vendar storijo vse potrebno, da ga ne menjajo. To je razumljivo, saj nima vsak možnost, da bo redno obiskoval športno dvorano, kjer so izkušnje, ki jih strokovnih inštruktorjev, saj bodo njihove storitve stanejo ni poceni, in nekaj in sploh sramežljiv, da pokažejo svoje dodatne gube pod športnem vrhu. Poskušajo izgubiti težo z različnimi dietami, terapevtskimi stavkami za lakoto, posebnimi tabletami, vendar je vse to neučinkovito in včasih celo škodljivo.

Znanstveniki že dolgo potrdijo, da uporaba raznovrstnih, od klasičnih do novoklepnih diet ne bo prinesla pričakovanega rezultata pri hujšanju. Najbolj preprost in učinkovit način, da se znebite več kilogramov, je uravnotežena prehrana (pravilna in zdrava prehrana), spretno kombinirana s pravilno izbranimi vajami za izgubo teže doma, vsak dan za ženske.

Psihološka priprava na treninge: pozitivna in prepričana v zmago

Vendar pa ne bi smelo biti razburjen, in da bi se res izgubijo težo, ni nujno, da gredo v telovadnici redno, vsako dekle ali ženska, je zelo sposoben sami graditi svoje telo, da razišče in izgradnjo telesa redno počne. Tukaj je glavna stvar, da se ne bojite, nikoli ne obupajte, in sledite vsem navodilom, da bi dosegli presenetljive rezultate.

  • Bodite pozorni na samodisciplino, pozitiven odnos, zgradite načrt, ki bo jasno sledil - storiti morate vse, da dejansko izgubite težo.
  • Da bi vi in ​​sami videli rezultat, morate narediti vsaj tri do štirikrat na teden.
  • Zgradite svoj dan, tako da bo čas učenja padel med 11.00 in 13.00, po kosilu pa od pet do sedmih. Ta čas je najbolj primeren za vadbo fizične kulture.
  • Ne poskusite jesti pred vadbo, to ni dobro. Bolje počakajte dve uri, da se hrana popolnoma razprega.
  • Ne prisilno prisilite v usposabljanje, zato razmislite o motivaciji za pouk.

Kot v vsakem primeru je pravilnost in sistematična narava učnih vsebin zelo pomembna, zato ne smete pozabiti na usposabljanje, sicer vam rezultati ne bodo všeč.

Zbiramo opremo, ki jo potrebujemo

Če ste odločno odločili, da nujno potrebujete program za usposabljanje za prehrano in hujšanje za ženske, in brez dvoma, potem ste zreli za "odrasle" odločitve in ukrepe. Boste morali le pridobiti ustrezen inventar, ki predstavlja stvari in opremo, ki jih boste uporabili med usposabljanjem.

  • Lepo bi bilo, da bi imeli hruške doma, od enega do pet kilogramov. Moški ne bodo prizadeli 7-16 kilogramov, ženske pa ne potrebujejo take teže.
  • Potrebno je kupiti športno podlogo, ki bo olajšala vadbo in v določeni meri zaščitila pred poškodbami.
  • Naravna oblačila za fizično usposabljanje - dejavnik, ki je daleč od nepomembnega. Biti mora udobno in ne omejevati gibanja.

Dobra stvar bo gimnastični obroč. Za uresničitev z njim je učinkovit, mora imeti maso najmanj kilogram. Bodite pripravljeni narediti dovolj napora za razrede, bo težko in težko, a rezultat vam bo prijeten.

Kompleksne vaje za hujšanje žensk doma

Vsak profesionalni športnik lahko potrdi, da se vse vaje vedno začnejo s segrevanjem. Šele po tem, ko boste naredili vse potrebno, lahko začnete osnovne vaje, nato pa bo program za usposabljanje in prehrano za izgubo telesne mase za ženske varen in učinkovit. Če se ne ogrejete, se lahko resno poškodujete in celo poškodujete, vendar vam težko dobite pravi rezultat.

Ogrevanje - začetek vsakega treninga se je začel

Dejstvo je, da je vse dovolj preprosto, dovolj je, da se pazite dlani skupaj drug proti drugemu, preden se vam zdijo res vroče, nato pa si vtrite vrat, roke in celo obraz. Celotno telo potrebuje kvalitativno gnetenje, če imajo vaši najdražji masažno spretnost, potem sploh ne boli.

  • Najprej sprostite ramena, vrat in roke. Če želite to narediti, morate zavrteti vrat, potem ramena. Roke pretresite, kot da so mokre.
  • Nato morate raztegniti hrbet, zato je bolje, da stojte naravnost, nato pa opravite zavoje, strmine. Upoštevajte, da bi vaše telo moralo delovati le nad pasom, in vse, kar je spodaj, ostane nepremostljivo.
  • Nato zmešamo spodnji del hrbta in medenice, ki izvajajo krožne in rotacijske gibe.
  • Ostanek je nekajkrat sedel, opravil nekaj nihanj z nogami naprej, pa tudi naprej in nazaj, in pripravljeni ste na polno usposabljanje.

Čas segrevanja mora biti približno deset, do petnajst minut. Če je prostora, lahko greš za malo vožnjo, skočite in lahko začnete.

Kompleksne vaje za izgubo teže doma za ženske: squats

Na poti do izgube teže ni več vrednih in učinkovitih vaj kot sit-up, to je dejstvo. Pri enem pristopu je zaželeno opraviti najmanj dvajset ponovitev. Roke položite na pas in vaše noge, kot je bilo pričakovano, na širino ramen. Hranite hrbet naravnost in se pri opravljanju ne nagnite naprej. Ta vaja simulira tudi obliko zadnjice in stegen, zato je vredno poskusiti.

Pomembno vlogo igra dihanje: mi damo na dih, vzgajamo skupaj z izhlapevanjem. Postopoma z vsakim dnem povečujemo število pristopov, dokler ne pridete do treh, ki se opravijo z odmikom ene ali dveh minut. Nekje skozi dan, lahko že zapletite nalogo in se zmešate z dumbbells.

Napadi na dolge noge: usposabljamo mišice mišic in ne le

Naredite širok korak naprej z eno nogo, drugi pa se dotika tal. Vstopite v začetni položaj in ponovite vse, kar potrebujete, vendar z drugo nogo. Roke se nato najbolje hranijo v pasu, vendar se lahko razširijo, da zagotovijo večjo stabilnost. Na samem začetku je en pristop za petnajst ponovitev zadosten, nato pa postopoma povečuje število na dva pristopa.

Roke, pa tudi prsne mišice: ležali smo na hrbtu

Za to vajo že potrebujete klop, ali vsaj matično ploščo, saj morate najprej ležati na hrbtu, pa tudi dumbbells. Pri vdihavanju počasi dvignite roke z dumbbells v straneh in pri vdihavanju enostavno zaprite za glavo. Pri enem pristopu mora biti dvanajst ponovitev. Tudi število pristopov je treba privesti do treh v času, lahko povečate težo dumbbells.

Zgornja in spodnja mišica stiskalnice

To vajo opravljamo tudi iz istega, dober, lažji položaj, medtem ko bi bile vaše noge ukrivljene na kolenih in noge pritrjene v enem položaju. Prinesite si roke naravnost po glavi, zaprite prste in dvignite telo tako, da se rezila odstrani od površine. Če prvič vstaneš trikrat, je že dobro. Sčasoma se lahko število dvigal samodejno poveča, kar pomeni, koliko moči je dovolj.

Kasneje v enakem položaju, kar potrebujete, da se rok za nekaj težkega, na primer, je to lahko krak kavč, in dvignite upognjene noge na trebuhu, trudijo, da bi jih čim višje. Sčasoma bo mogoče narediti podobne vaje z nogami rokami. Priporoča se isti časovni načrt kot pri čučeh.

Edinstveni drog: čarobno palico iz dodatnih kilogramov

Nemogoče je bilo to vajo vključiti v kompleksne vadbe za zmanjšanje telesne teže pri ženskah, zato je edinstveno v svojih lastnostih. Biti v statičnem položaju, lahko izžarevate veliko mišic, tudi ničesar ne delate. Kako pravilno narediti vrstico, ki jo lahko preberete na naši spletni strani.

Prav tako je koristno opraviti vajo, imenovano "Horizon", ki je ravno tako kot pogoltom, vendar pa pomeni določen položaj in napetost vseh mišic. Če je ne dobite takoj, ne skrbite, s časom lahko to storite.

Obroč, ki tehta en kilogram

Zelo je uporabno opraviti vaje z obročem, ki med masažnimi masažami in gnezdo mišice. Pomagala bo odpraviti celulit v začetni fazi, pripomogel k prehrani maščobe iz pasu in bokov, vzgaja noge in celo ramenski pas.

Strokovnjaki priporočajo, da jo dvignete petnajst minut dvakrat na dan. Če obstaja želja in apetit, kot veste, prihaja s hrano, lahko ta čas povečate za polovico.

Nekaj ​​preprostih nasvetov in trikov

Da bi ženske naredili več vaj za izgubo teže doma za ženske bolj učinkovito in učinkovito, morate upoštevati še nekaj drugih odtenkov. Morali bodo poznati tiste, ki se še nikoli niso ukvarjali s telesno vzgojo, saj so osnovni nasveti, ki jih lahko da katerikoli amaterski športnik.

  • Vadite le v dobro prezračevanem prostoru, vendar se prepričajte, da ni osnutkov. Svež zrak bo pripomogel k večjemu užitku pri delu in pomagal telesu, da se nasiči s kisikom.
  • Ustvariti morate svoj načrt usposabljanja, na primer ob torkih, četrtkih in sobotah in ne preskočite razredov. Rednost in sistem sta vaša najboljša pomoč pri izgubi teže.
  • Med drugim se prepričajte, da se ogreje pred začetkom usposabljanja.

Že deset dni boste točno opazili, kako se je vaše telo začelo spreminjati, in dodatne teže, se bo hitreje raztopijo, če poskrbimo tudi za zdravo prehrano, pravilno delovanje in preprečevanje škodljivih navad.

Kompleksne vaje za izgubo teže doma

Če želite videti lepo, ena prehrana ni dovolj, morate dati čas in fizično usposabljanje. Zato smo vam pripravili vrsto vaj za vsak dan izgubo teže doma. Za ženske - to je odlična možnost za več sej, da bi vaše mišice veliko elastičnost. V nekaterih primerih vam ni treba uporabljati toge prehrane, ker trening sam, mesec dni lahko odrežete s 3 do 7 kg.

Osnovna pravila za izgubo teže

Priporočamo vam, da se seznanite z nekaterimi uporabnimi pravili, ki vam bodo v prihodnosti pripomogla k ustvarjanju tesnega telesa brez dodatnih kilogramov:

  • športne vaje je treba obravnavati vsak drugi dan;
  • uro pred začetkom usposabljanja, morate jesti ohlapno;
  • Pred vajami je potrebno ogrevati;
  • breme bi se moralo postopno povečevati;
  • med poukom morate piti malo tekoče vode z majhnimi gobami;
  • začnejo vaje je treba ponoviti 10-krat (na primer 10 sit-sandali 10, itd), z vsako naslednjo povečanjem vaja 5 - 10 ponovitev, je potrebno, da bi dosegli 50-krat.
  • sledite pravilnemu dihanju;
  • po vadbi začnite jesti ne prej kot 2 uri pozneje.

Pravi ogrevanje

Kot je bilo že omenjeno, je pred vadbo potrebno dobro segreto telo. Začnimo torej:

  1. Začenjamo krožna gibanja v različnih smereh iz vratnih vretenc. Rotacije morajo biti počasne in ne preveč globoke;
  2. gremo v ramena. Roke položite roke na ramena in nadaljujte krožno vrtenje naprej in nazaj;
  3. spodaj spustimo. Komolce je mogoče gnetiti, izvlecite ročke pred njim, vzporedno s tlemi in jih začnite kriviti v komolcih, nato pa jih odstranite;
  4. roke. Prst zapira v ključavnico na ravni oči in nadaljuje krožna gibanja brez odklopa ročajev;
  5. ogreje hrbet in pas z nagnjenimi gibi v različnih smereh;
  6. Če želite pripraviti pas za usposabljanje, se morate pretvarjati, da obračate obroče, vendar morajo biti samo boki delati;
  7. Noge nas gnetemo z običajnimi čepi ali pljuči naprej.

Deset pristopov iz vsake točke bo dovolj za začetek naslednjih študij.

Kompleks športnih vaj za vsak dan

Tukaj prihaja trenutek, ko lahko vso uro posveti izgubi teže in ga nič ne moti. Ne bomo izgubili dragocenih minut, nadaljujemo.

Elegantni ročaji

Te vaje vam bodo pomagale popraviti roke in prsne koše ter jim dati odporen videz.

  1. Stojimo z našimi hrbtom do stene, naredimo korak naprej, razprostriramo. Vzamemo glavno stojalo (držimo hrbet naravnost, ramete ramete ločimo), poravnajte roke pred nami, naslonite se na steno. S tega položaja ročaji upognite v komolce in se dotaknite konice ozadja z ozadjem. Nato z ostrim gibanjem odbijte s stene in spustite ročice na šivih.
  2. Ulezite se na hrbet, noge rahlo upognjeni na kolena, roke z ločitvijo v roki, kot da bi vas ves dan utrujeni in se odločil, da se sprostite malo. Toda namesto da bi sprostitev sprejeti majhne dumbbells, če ne, si lahko preprosto stisnite čeljusti in izvajanje takšnih gibanj: tesno pritiska športne opreme, počasi sestavili po prsih, nato pa prav tako počasi spustite ročico v prvotni položaj, razkleniti pestmi in začeti na novo.
  3. Vaja "Lodochka" ni vsakdo lahko, vendar se ne umakne, poskusi in uči. Spustimo se na trebuh, brada izgleda naravnost in pride v stik s tlemi. Zadaj, zaklenimo roke v ključavnico ali pa se zopet poskušamo uporabiti z drgnjenci, jih vzamemo v roke in jih vzamemo nazaj. Zdaj najtežje... Istočasno odtrgajte brado, roke in noge iz tal, ob obliko čolna. Sprostite se in ponovite vajo.

Znebite se želodca in držite hrbet ravno

Te vaje vam bodo pomagale enostavno poravnati hrbet in dati želodcu ravno podobo.

  1. Sedite na rob stola, hrbet je ravno, noge na tleh. Počasi potegne kolena na prsni koš, jih objokne z rokami. Vrnemo se na začetni položaj.
  2. Noge so nastavljene na širino ramen, hrbet je ravna. Naslonimo se naprej, tako da se dlani dotikajo tal, medtem ko morajo biti noge v kolenih in hrbtu naravnost, se vrnite nazaj na glavno stojalo, ponovite.
  3. Ležimo na lopaticah, tako da hrbtenica popolnoma dotakne trdne površine, da, ni enostavno, ampak poskusiti. In kolena začnemo vleči v prsni koš, kolikor je mogoče. Gladko se vrnemo v začetni položaj.

Sexy stegna in zadnjica

No, o tem se ne moremo pogovarjati, bolj te vaje, tem bolj bodo jasno razporejeni ti kraji.

  1. Sprejmemo osnovno stojalo, položimo noge na širino ramenih. Kolena in nogavice so usmerjene v eno smer. Roke se raztezajo vzporedno s tlemi ali mrežo v zapornici za glavo, napeta zadnjico in začnejo prijemati.
  2. Spustili smo se na trening mat, roke, razporejene v različnih smereh, z dlanmi navzdol. Dvignemo eno nogo in potegnemo nogavice navzgor, začnemo krožno gibanje s celotno nogo najprej na eno stran, nato pa do druge. Spremenimo nogo in naredimo enako.
  3. Vzamemo za hrbet stolov, poravnamo hrbet, tako da so povezana ramena. Ena noga je postavljena na stran in začnemo ga vrteti z ene strani na drugo, ne pozabite nategniti nogavic. Ponovite z drugo nogo.

Slični nogi

Če želite ustvariti vitke noge, priporočamo uporabo naslednjih vaj.

  1. Postavili smo se na preprogo, roke na prsih. Noge so odtrgane od tal in začnejo "pedal kolesa" najprej naprej, nato pa nazaj.
  2. Squat, noge smo postavili čim širše. Potem začnemo premikati prtljažnik z ene noge v drugo, medtem ko mora telo ostati v istem položaju, hrbet pa je ravno.
  3. Najenostavnejša vaja je škarje. Spustimo na lopatice, roke v poljubnem položaju in dvignemo noge s pete do stropa, da se izkaže pravokotni kot. Dvignemo jih v različnih smereh, kolena pa morajo ostati naravnost in nadaljevati z vadbo. Počasi zožujemo noge skupaj, nato se vrnemo na začetni položaj. Noge niso zelo utrujene, vajo je treba razdeliti v dva sklopa.

Joga za obraz

Vaje za harmonijo, ki jih že vemo, zdaj je še vedno delo z obrazom.

  1. Vdihavamo zrak v usta, zategnemo ustnice in ga začnemo vrteti v krožnih gibih od ene do druge.
  2. 5 sekund potegnite ustnice s cevko in jih nenadoma sprostite.
  3. S globokim vdihom skozi nos naredimo lise, zadržimo dih 5-10 sekund in počasi izdihujemo skozi rahlo odprte usta.


Če še niste bili vključeni v šport, ne izvedite vseh vaj naenkrat. Začnite z najlažjo in dodajte nova gibanja skozi vsako lekcijo. S tem se bo vaše telo postopoma navadilo na breme.

Ali obstajajo kakršne koli kontraindikacije?

Obstaja kategorija hujšanja, ki jo lahko naredite domače vaje za hujšanje le z dovoljenjem izkušenega zdravnika. Te vključujejo osebe z:

  • hipertenzija;
  • nedavni možganski kap ali infarkt;
  • problematični sklepi ali plovila;
  • tromboza;
  • bolezni notranjih organov;
  • travma mišično-skeletnega sistema.

Nasveti

Za čim hitrejše doseganje rezultatov je treba v prvem mesecu izbrisati naslednje izdelke:

  • proizvodi iz moke (beli kruh, testenine in različne peciva);
  • ocvrta hrana (meso in vse ostalo je bolje za vrenje ali paro, primer je recept za prehransko kuhano goveje meso);
  • sladkarije (čokolada, pecivo itd.).

Uporabna priporočila o prehrani:

  • jesti več sadja in zelenjave;
  • zadnji obrok mora biti 2 uri pred spanjem;
  • ni treba jesti za noč, ne bo nič dobrega;
  • pijte dan največ 2,5 litra vode;
  • jesti le, ko ga telo potrebuje.

Rezultati

Vsaka ženska se lahko spoprime s tem kompleksom vaj za izgubo teže doma. Glavna stvar je želja, da dosežete dobro sliko in ne bodite leni. In čez nekaj časa bo vaše življenje napolnilo nove barve.
Priporočamo vam, da gledate video, ki opisuje druge treninge za izgubo teže.

Najboljše vaje doma za hujšanje

Vsi, brez izjeme, moški in ženske bi radi imeli čudovito, tesno telo, da bi izgledali privlačni in mladi. Toda narava ni vsakodušna in pogosto je športna in harmonična številka rezultat sistematičnega in težkega dela zase. Pomočniki v tej težki zadevi lahko postanejo fitnes centri in telovadnice, kjer lahko opravljate pod strogim nadzorom inštruktorja.

Vsakdo nima možnosti obiskati te ustanove, na žalost ni dovolj časa ali denarja, nihče ne sme zapustiti otrok ali ker se v večini primerov ljudje sramujejo zaradi svoje osebnosti in ga pustijo takšne, kot so.

Že dolgo je znano, da najboljše diete brez vadbe ne dajejo dobrih rezultatov, in najučinkovitejši način za izgorevanje maščobe je pravilna, uravnotežena prehrana, skupaj z vajami.

Prav tako ne pozabite uporabljati pravih kozmetičnih izdelkov. Na primer, krema za modeliranje. Njegovo izbiro je treba pristopiti zelo previdno, saj veliki proizvajalci aktivno uporabljajo živalske maščobe, mineralna olja in parabene. Slednji se lahko kopičijo v telesu in povzročijo resne zdravstvene težave. Strokovnjaki priporočajo uporabo naravne kozmetike. Eden od voditeljev te industrije je družba Mulsan Cosmetic. Na spletni strani mulsan.ru najdete kreme, pilinge in balzami za modeliranje, ki pomagajo doseči idealno sliko, ohraniti lepoto in mladost.

Izguba teže doma

Obstaja dobra alternativa za specializirane športne dvorane - kompleksi vaj za izgubo teže doma. Na voljo bodo dovolj pravilno izbrane preproste in učinkovite vaje za izgubo teže doma.

  • Začeti moraš z dobrim razpoloženjem, jasno definicijo namena in dobro organizirano samodisciplino.
  • Za dober in hiter rezultat, bi morali biti lekcije vsaj 3-4 krat na teden.
  • Obstaja mnenje, da je najbolj optimalen čas za razrede čas pred kosilom od 11 do 13 ur in popoldan od 5 do 19 ure.
  • Na polno želodčne vaje bodo težke in neučinkovite, zato je najbolje, da vadijo 2 uri po jedi.
  • Na učinkovitost kompleksnih vaj zelo vpliva pravilnost - bolj redne vaje, boljši in hitrejši bo rezultat prikazan.
  • Razredi "skozi moč" tudi ne bodo pomagali pri izgubi teže in telesu po vrsti, saj potrebujete le pozitiven odnos.

Učinkovite vaje za izgubo teže doma

Prva faza psihološke priprave je opravljena, zdaj pa morate razmišljati o športni opremi, ki je potrebna za vaje.

Kaj je potrebno za usposabljanje:

  • dumbbells od 1 do 16 kg (za ženske 1-5 kg, za moške 3-16),
  • Športna majica (lahko kupite v kateri koli športni trgovini),
  • oblačila za zaposlitev, katerih glavno merilo je njeno udobje in naravnost,
  • (Upoštevati je treba, da mora biti težek obroča od 1 do 2 kg, če je lažje - ne morete čakati na rezultat, če pa je težje, bodo na straneh ostale podplutbe).

No, to je vse, zdaj lahko nadaljujete na glavno stvar - na lekcijo sami.

Kompleksne vaje za izgubo teže doma

Vsako usposabljanje se začne tradicionalno s segrevanjem - to bo pomagalo ogreti vse mišice in jih pripraviti na težje breme.

Ogrevanje lahko traja povprečno 15-20 minut. Lahko ga začnete s pet minutami hoje ali tekom na kraju samem, medtem ko še vedno dvignete kolena. Potem lahko nagnete levo-desno in nazaj-nazaj. Zaključek ogrevanja sledi nizu vaj za roke, ki vključuje vrtenje ramen in rok, izvajanje gibov iz stila plavalnega prsnega koša ali kvačkanje.
Po ogrevanju morate iti v glavni sklop vaj za izgubo teže doma.

Squats. Te vaje nimajo enakega na področju izgube teže. Za pristop je zaželeno opraviti 20 ponovitev vsakega. Noge morajo biti na širini ramen, rokah na pasu in hrbtu naravnost. Pomembno je pravo dihanje - na navdih, da se zmehčate, kolikor je mogoče, in na izhodu, da se vrnete v začetni položaj. Postopoma morate privesti do treh pristopov, z odmikom v eni minuti, po 10 dneh usposabljanja pa se lahko začnete ukvarjati s hlačnicami.

Padci. Za to vajo potrebujete čim širši korak z eno nogo, drugi pa v tem času se dotika tal. Roke, tako kot pri čučeh, se hranijo na pasu, vendar če je od samega začetka težko, potem so roke dovoljene, ločene na straneh. Vsak pristop mora obsegati 15 napadov, ki se postopoma prenašajo na 30.

Vaja za prsne mišice. Začetni položaj - leži s hrbtom na klopi in v rokah dumbbell. Ob vdihavanju so roke z drgnjenci razvezane na straneh in pri izhlapevanju se zmanjšajo na glavo. Pristop vključuje 12 ponovitev. Postopoma lahko povečate število pristopov do treh in težo dumbbellov.

Vaja za zgornje mišice stiskalnice. Začetni položaj - noge so upognjene na kolenih in noge pritrjene. Potrebno je plezati tako, da se lopatice spustijo s tal. Na vhodu v vzpon in na izhlapevanje se vrnejo na začetni položaj. Vaja se lahko izvede, kot pravi rekel, "kolikor lahko." Pristopi se povečajo na tri.

Vadba za spodnje mišice stiskalnice. Začetni položaj - leži na mat, roke zavit čez glavo, ki imajo trd predmet, kot je kavč. Noge se koleni na kolenih in na izdihnem dvižnem robu nad njimi, nato spustite in vdihnite. Ta vaja je nepogrešljiva za krepitev mišic trebuha in hitro odstranjevanje centimetrov s strani.

Plank ali obzorje s poudarkom leži. Edinstvenost vaje je, da lahko presežne maščobe spali brez gibanja. Deluje na naslednji način: telo se stabilizira v enem položaju in v tem času deluje veliko mišic in vse to delo pomaga pri izgubi teže. Začetni položaj je poudarek, ki leži, saj med potiskanjem poravnamo hrbet, napolnimo vse trebušne mišice in zamrznemo v tem položaju 30 sekund. Ponovite večkrat.

Horizont na eni nogi. Vadba vključuje tudi številne majhne mišice, ki pozitivno vplivajo na izgubo teže. Začetni položaj so noge s širino ramen in ravnim hrbtom. Nagnite naprej in eno nogo nazaj. Zelo podoben vadbi "pogoltniti". Napolnite vse mišice in ostanite v tem položaju čim dlje. Nato spremenite nogo.

Hoop. Lahko postane dober pomočnik v takih primerih, kot so izgorevanje maščobnih oblog na pasu in zadnjici, odstranjevanje celulita, vzpostavljanje metabolizma. Da bi dosegli rezultat, je dovolj, da obrača obroč 2-krat na dan 15 minut.

Cardio vaje za hitro hujšanje doma

Za domače razrede obstajajo tudi odlični kompleksi kardio vaj. Število njihovih plusov vključuje razrede brez posebne opreme in opreme. Kardio vaje pomagajo izboljšati učinkovitost in vzdržljivost srca, veliko bolje je počutiti in seveda izgubiti težo.
Klasična aerobika je že dolgo priznana kot najboljša in najbolj učinkovita za tiste, ki imajo možnost študirati samo doma.

Toda za spremembo lahko telo dobi obremenitev v obliki drugih področij aerobike, kot so plesna aerobika, tai-bo in fit-bo. Tay-bo je kombinacija aerobnih korakov in premikov iz taekwondo, boksa in karateja.
Fit-bog isto - izboljšano tai-bo - enaka kombinacija, vendar bolj dinamična in zabavna.

Tradicionalna varianta kardio treninga poteka na kraju samem in skoki. Od teh obstaja možnost sestavljanja sklopov vaj in izvedbo tega kompleksnega, skupaj z vašo najljubšo glasbo.

Če želite, da je fitnes na domu mogoče raznoliko s simulatorji. Ni potrebno kupiti dragih simulatorjev v športnih trgovinah. Obstajajo mini simulatorji za povsem demokratične cene.

Razredi na koračnih ploščadih in s preskakovalnimi palicami je treba izvajati v prisotnosti trenerja, ker v primeru, da v tej smeri ni izkušenj, je verjetnost poškodbe visoka.

Obstaja nekakšen trening - interval kardio. Med takim usposabljanjem pride do izmenjave visokih in srednje velikih obremenitev. S to vrsto vaje lahko vadite 20 minut, učinek pa je enourna lekcijska ura. Vendar je treba upoštevati stopnjo pripravljenosti, za tiste, ki so ravno začeli vaditi, je primernejše mirno usposabljanje v normalnem načinu.

Pri kardio treningu pravilo "bolj, bolje" ne deluje. Idealno trajanje seje je od 20 minut do ure. Da bi razumeli, koliko in s kakšno intenzivnostjo je treba trenirati, je treba izračunati pulz. Med kardio ne sme presegati 80% največjega dovoljenega.

Najvišji znesek je izračunan na naslednji način - od 220 je potrebno vzeti starost.

Ne pozabite, da se mora vsak trening vedno začeti z enostavnim ogrevanjem in končati z vajami, namenjenimi raztezanju mišic. Bolje je, da izbirate čas zjutraj, pred vadbo poskusite, da ne zapravite želodca, samo vode in plodov.

Enostavne vaje za izgubo teže doma. Nekaj ​​nasvetov

Za učinkovitost vaj morate izvesti nekaj pravil:

  • dobro prezračevana soba, ker med vadbo telo potrebuje kisik bolj kot običajno,
  • kontinuiteta in pravilnosti razredov,
  • ogrevanje pred kompleksom vaj in raztezanje po njej,
  • odlična samokontrola,
  • pravilno prehrano, z omejitvijo vseh škodljivih proizvodov,
  • Občasno prazni dnevi.

Pri vsakem treningu z istim bremenom se bo vrednost impulza zmanjšala. To bo znak, da je izbrana prava pot, da se vse naredi pravilno in da se lahko obremenitev poveča.

Povratne informacije in priporočila

Valentina, 25 let.

Ko sem se odločil izgubiti težo, sem jasno ugotovil, da brez fizičnih vaj ne bi dosegel želenega rezultata. Ampak, ker nimam časa iti v fitnes centre, sem se odločil, da bom študiral doma. Natisnili so vaje, dodeljene 20 minut na dan in začele "izgubljati težo". Zahvaljujoč uravnoteženi prehrani in preprostim vajam sem padel 14 kg na mesec. To je visok rezultat, zlasti glede na to, da v zadnjih treh mesecih nisem dosegel enega samega.

Svetujem vsem, naj bodo vztrajni in ciljno naravnani, nato pa bodo vse postavljene naloge v veljavi!