Dihanje je 4-7-8. Kako zaspati v 1 minuti

"Zelo sem impresiven, vse srce pogrešam skozi srce, zaradi tega sem začel imeti težave s spanjem, lahko poskusim zaspati ure, vse je zaman..." (iz komentarjev)

Če želite hitro zaspati in dobro spati, morate pred spanjem odstraniti psihoemotionalno napetost.

Predlagam, da obvladam preprosto, toda glavno stvar - varna tehnika za učinkovito sprostitev in enostavno spanje, bo omogočila vzpostavitev spanca in uravnavanje ravnovesja psihi čez dan.

Dihanje 4-7-8 je preprosta vaja, se lahko izvaja v vseh pogojih, dobesedno na poti. Na koncu članka natančna navodila za izvedbo in videoposnetek, ki vam bodo pomagali obvladati tehniko.

O vzrokih slabega spanca na kratko

Nespečnost in druge motnje spanja postanejo resničen problem za številne sodobnike.

• 50% odraslega prebivalstva na planetu doživlja motnje spanja,
• Nespečnost vpliva na približno 10%,
• resen srček. Pomoč v tej zadevi potrebuje 20% Rusov,
• v skupini za tveganja - starejši ljudje, ženske, učitelji, odvetniki, predstavniki ustvarjalnih poklicev.
• Pri otrocih in mladostnikih je spanje vse bolj moteno.

Tehnični napredek neizprosno uničuje naše naravne biorhythms:

nočna razsvetljava omogoča ljudem, da ne spijo najmanj 24 ur na dan, ne da bi razmišljali o posledicah.

Z lahkoto žrtvamo spanje v korist dela, študija, užitka.

In medtem, Neustrezna spanja vodi v neizogibno uničenje zdravja:

• neuspeh v vseh organih in sistemih,
• zatiranje osrednjega živčnega sistema,
• paranoja,
• diabetes mellitus,
• poslabšanje možganov in spomina.

Ohraniti zdravje in biti aktiven do starosti, oseba potrebuje:

• ponoči spati, ne delati ali igrati.
• Pridobite dovolj spanca in opazujte svojo individualno mero spanja.
• Vsako noč dobijo zadosten delež melatonina, naravni spalni hormon. To telo proizvaja samo ponoči, s popolno temo.

Svetujem vam, da preberete članek, ki pojasnjuje, zakaj so zdravniki vseh držav zaskrbljeni zaradi povečanja števila rakavih bolezni in s tem, kar je povezano z:

Normalni spanec tudi razbije stalne duševne in živčne preobremenitve.

Pretok pogosto nepotrebnih in škodljivih informacij, iz katerih postaja vedno težje ograje, nas povsod spremlja in to povzroča draženje in živčnost.

Iz zgornjega sklepamo:

Da bi bili zdravi, moraš ponoči spati kakovost.

Če želite brez napora zaspati, se morate sprostiti, vzemite si svoje misli od vsega, kar je navdušeno dan, spominjate se na pregovor: "Jutro je pametneje kot zvečer."

Tehnika 4-7-8 - dihanje meditacije zdravja

Razvil Andrew Weil - zdravnik medicine iz Harvarda, strokovnjak za zdravje, zagovornik dihalnih praks za zdravljenje stresa, anksioznosti in motenj spanja.

Nadzorovano dihanje, ki je sestavljen iz globokega diha, dolgih izdihov in zamude pri dihanju.

Na podlagi starodavne indijske prakse imenovano pranayama, kar pomeni uravnavanje vitalne energije z dihanjem.

Andrew meni, da je njegova metoda "naravna pomirjevala za živčni sistem", ki pomaga hitro zmanjšati napetost in se umiriti.

"Dajte vse svoje pozornosti na dih in se premaknite v smer sprostitve," svetuje Vail.

Narava našega dihanja je odvisna od:

• procesi fiziološke in duševne,
• imuniteta,
• razpoloženje,
• pH krvi in ​​krvnega tlaka.

Ko smo živčni, zgornjo tretjino toraksa vdihavamo površno in pogosto.

Takšno dihanje aktivira simpatični sistem, odgovoren za sintezo stresnih hormonov, adrenalina in kortizola.

Ljudje, ki so nagnjeni k pogostim živčnim šokom, trpijo zaradi stradanja kisika, tk. površinsko dihanje telesu ne more zagotoviti prave količine O2.

Globoko in počasno dihanje, ki se uporablja v tehniki Veila, nasprotno, sproži parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za zmanjšanje anksioznosti in stresa.

Globok vdih polni pljuča z zrakom, ne samo zgornji del, ampak telo s prilivom kisika, kar pomaga pri miru.

Odloženo dihanje upočasnjuje ritem srca, kar omogoča boljši prodor kisika v kri.

Dolgotrajno izhajanje odstrani ogljikov dioksid v večjem volumnu kot običajno. Hkrati se sprostijo mišice telesa.

Z osredotočanjem na dihanje, je lažje pobegniti iz valovi misli, čustva, razmišljanje o dogodkih preteklih in prihodnjih, oboroženi z namestitvijo, "da bomo razmišljati o tem jutri (kasneje), in zdaj gredo spat (ali pomiri)."

Vsakič uporabite vajo:

• ko te je nekdo vznemiril,
• če ste napeti, zaskrbljeni. Enostavna in zmerna anksioznost zlahka odstopa.
• Zmerno apetit.
• Ko ne moreš zaspati.

Za doseganje rezultatov lahko traja nekaj prakse in vztrajnosti. Vendar pa so dolgoročne koristi vredne truda.

V približno štirih do šestih tednih boste videli ugodne spremembe:

• mirno in sproščeno telo, potem ko ga potrebujete;
• jasnost misli;
• Navada zavestnega nadzorovanja čustev in dejanj v stresnih situacijah;
• normalizacija pulza in krvnega tlaka;
• izboljšanje prebave in zdravja na splošno.

Olajšanje duševne preobremenitve z dihanjem meditacije, delamo izredno koristno za naše telo, zaustavljamo v njej reakcijo »boja ali letenja«, zmanjšujemo raven stresnih hormonov in izravnavamo njihove škodljive učinke.

Kako vaditi

Med sedenjem morate preučiti tehniko, hrbet držati naravnost, noge na tleh. V prihodnosti lahko opravljate sedenje, ležanje, stoječe, na poti.

Vrh jezikov je nameščen na bregu zgornjega neba za sprednjim zobom in ga pritrdi na ves proces vaje.

1. Izhlapi zrak skozi usta, poskuša popolnoma izpustiti pljuča iz zraka.

Naj bo glasen zvok žvižganja. Če se izkaže za neprijetno za izdih, drži položaj jezika, malo pritisnemo na ustnice.

2. Zaprite usta in jo vdihnite. čim globlji zrak, štetje do 4-eh.

3. Zadrži sapo, pretehtajte do 7 m.

4. Vdihnite s hrupom skozi odprta usta, ki šteje do 8.

To je prvi cikel. Enako moramo ponoviti še trikrat, da dobimo samo 4-cikel.

Pomembno:

Dihamo globoko, samo z našimi nosovi,

zvočno izdihan z ušesom.

Konec jezika se stalno zadržuje na nebu.

Izhajanje je dvakrat daljše od navdiha.

Absolutni čas, porabljen za vsak cikel, je nepomemben, glavna stvar je ohraniti delež 4-7-8.

Če je težko zadržati sapo, lahko pospešite štetje, medtem ko ga pospešujete v vseh fazah, da ohranite razmerje 4-7-8.

Sčasoma lahko upočasnite število in z lahkoto dihate zamude, izhlapevanje pa postane daljše.

Med vadbo vadbo opravite ne več kot dvakrat na dan v dveh mesecih, prav tako pa uporabite tehnike v primeru tesnobe ali tesnobe.

V prvih 4 tednih usposabljanja ni priporočljivo preseči norme (4 cikla). Posledično lahko, če želite, povečate vadbo na osem izdihov vdihov.

Povzetek

Dihanje 4-7-8 je presenetljivo preprosta metoda, ne traja veliko časa, ne zahteva nobene opreme, se lahko izvaja pod kakršnimi koli pogoji.

Ko ga obvladate, lahko nadzorujete svoje duševno stanje, uprete stresu, izboljšate svoje zdravje in dobro počutje, hitro in hitro zaspite za 1 minuto, kot pravi ustvarjalec tehnologije.

Predlagam, da gledam videoposnetek, v katerem Andrew Vale po svojem lastnem primeru kaže, kako dihati in upoštevati pravilno. Videoposnetek je v angleščini, vendar ne prekine razumevanja informacij.

Želim vam vse močne živce, enostavno zaspati in dober spanec!

Elena Valve za projekt Sleepy Cantata.

Članek je zaščiten z zakonom o avtorskih in sorodnih pravicah. Vsaka uporaba gradiva je možna samo z aktivno povezavo na spletno stran
Sna-kantata.ru!

• Prednosti zaspanih ritualov. Hitro zaspimo.
• Kako ravnati z nespečnostjo. Svet vodilnih somnologov. kako vzpostaviti sanje.
• Shiatsu za dolgoživost: tehnologija, kako najti pravo točko, znanstveni dokaz učinkovitosti, kako vplivati ​​na točko podaljšanja življenja.

Kako izboljšati spanec s pomočjo dihalnih vaj

Znanstveniki so ustvarili veliko zdravil za zdravljenje motenj spanja, vendar je večina jih ima neželene učinke in jih ni mogoče uporabljati že dolgo časa. Respiratorna gimnastika za nespečnost je vredna alternativa zdravilom. S svojo pomočjo je enostavno vstopiti v telo v stanje sprostitve in se prilagajati počitku.

Načelo delovanja

Človeško telo lahko uravnava svoje energetsko stanje in spremeni intenzivnost dihanja. S hitrim dihanjem in prisilnim navdihom telo napolni z energijo in preide v vznemirljivo stanje. Izmerjeno in globoko dihanje s poudarkom na izdihavanju povzroči sprostitev in zaspanost.

Gimnastika za izboljšanje spanja zahteva kontrolo vsakega dihalnega gibanja in, če je storjeno pravilno, naredi sam proces prijeten.

Običajno pri dehidraciji oseba uporablja le tretjino pljuč. Če je največji dih 2, 5-5 litrov, ljudje porabijo kisik v prostornini 300-600 kubičnih metrov. Kljub dejstvu, da se med intenzivnim fizičnim delom porabi veliko več zraka, kar je predvsem posledica povečane stopnje dihanja in ne povečanja njegove globine. S sedanjim življenjskim slogom oseba uporablja pljuča ne popolnoma, ampak samo srednji del.

Pri pravem dihanju so vključeni prsni koš, trebušne mišice in membrana. Izvaja pljuča, cirkulacijski sistem, srce in ustvarja nekakšno masažo notranjih organov.

Poleg telesnih vaj je pomembno učiti dihanje skozi nos, to bo preprečilo bolezni dihalnega trakta, jeter in srca ter pospešilo metabolne procese. Tudi te vaje bodo pomagale odpraviti motnje spanja in izboljšati splošno stanje osebe.

Vaja "dihanje za izboljšanje spanja"

Načelo te vaje je, da se med navdihom aktivirajo duševni procesi in ko se izločajo, postanejo zavirani. Zato, če si prisilite dih, potem je neke vrste polnjenje, krepitev tona. Če podaljšate izhajanje, se telo sprosti, pomiri, postane dremavost.

Pravila vaje:

• Trajanje vseh treh faz dihanja (dihanje-pavza-izdih) je treba postopoma povečevati, začenši s 5 sekundami.
• V tem ritmu ne dihajte dlje časa, ampak se osredotočite na lastno dobro počutje.
• Dosledno povečajte trajanje vsake stopnje, dokler ne prinese neprijetnosti, vendar ne več kot 10 sekund.

Glavno pozornost je treba nameniti izhlapevanju, zaradi česar je počasen in gladek. Pomembno je, da se naučimo, kako uživati ​​v takšnem užitku, ki sprosti zrak brez napetosti. Ta metoda respiratorne gimnastike sprošča psiho in ozdravi motnjo spanja.

Vadite "rezultat na deset"

Smisel tehnike je dihanje in štetje do deset, pri čemer se držijo preprostih priporočil. Metoda temelji na posebnosti osebe, ki na področju pozornosti drži največ tri dinamične predmete. To pomeni, da če se osredotoči na tri stvari, ki se vedno spreminjajo, ne more misliti na nič drugega. Zato ljudje so tako radovedni, da razmišljajo o ognju ognja ali gledajo akvarijske ribe.

1. Sprejmi vodoravni položaj.
2. Število do deset: liho število - vdihavanje, celo - globoko izdihavanje.
3. Potrebno je narediti dva ali tri cikle vaj. Po možnosti dihajte z usti, počasi in globoko.

Naredite število inhalacij in izdihov, se morate osredotočiti na tri stvari:

• Na računu (vsaka slika mora biti med dihanjem mentalno izražena in poudarjena, si jo morate zamisliti v vseh njegovih podrobnostih.)
• Pri gibanju prsnega koša med dihanjem. Razmišljati o tem, kako je raztresen in razširjen.
• O občutku pretoka zraka. Občutite, kako vstopi v usta, se spušča v pljuča in se nato vrne.

Z osredotočanjem na tri spreminjajoče se stvari, oseba ne dovoli zavesti, da bi motil postopek dihanja. Zato diha mirno, postopoma in hitro zaspi.

Pravila izvajanja

Pred začetkom dihalne gimnastike je pomembno, da odstranite vse dražilne dejavnike in prilagodite počitek. Če želite to narediti, morate ugasniti svetlo luč, prezračevati sobo, se kopati, nositi udobna oblačila, ki ne ovirajo gibanja, in se prepričajte, da nihče ne moti med razredi. Sprostite lahko glasbo za sprostitev. Joga za izboljšanje spanja se lahko izvaja tudi v postelji z zaprtimi očmi, kar vam bo omogočilo hitrejše koncentriranje.

Moramo se čim bolj osredotočiti na dihalne vaje in zelo natančno izvesti vse korake. Ampak to ne storite, ko se morate premagati. Če pride do omotice ali utrujenosti, je treba usposabljanje prekiniti. Razredi naj prinesejo le prijetne občutke.

Ne delajte preveč, prvič, temu dihu je pomembno, da se telo postopoma prilagodi. Po vsakem ciklu vaj se morate odmakniti, da telo prilagodi na naslednjo stopnjo.

Kontraindikacije

Včasih ima nespečnost resne vzroke in ena dihalna gimnastika in joga ne morejo premagati. V tem primeru je potrebno jemati zdravila pod nadzorom zdravnika.

Obstajajo pogoji, pod katerimi je treba paziti:

1. Pri nalezljivih boleznih je bolje začasno odložiti ali skrajšati vajo.
2. Za starejše osebe intenzivnost bremena določi geriatričar ali terapevt.
3. Če so prisotne akutne ali kronične bolezni dihalnega sistema (na primer: obstruktivni bronhitis, astma, pljučnica), je treba dihalne vaje opraviti le z dovoljenjem zdravnika, ki ga je prisoten.

Tudi sorazmerno zdrava oseba ne sme pretiravati bremena, postopoma je treba uvesti vaje, in trajanje je treba povečati zaporedno. Če ga pretiravate, lahko, nasprotno, vznemiri živčni sistem in otežite zaspanost. Pomembno je, da spremljate zdravstveno stanje, da bi se pravočasno ustavili, ne da bi se pojavila utrujenost. Vaje za dihanje se morajo sprostiti in povzročiti miren, popoln spanec.

Dihalne vaje za boljši spanec

Nespečnost prinaša veliko težav, ki segajo od banalne utrujenosti naslednji dan do resnih zdravstvenih težav. Dihalna gimnastika pred spanjem je dober način, da se z nespečnostjo ne zdravite v medicini.

Uporaba respiratorne gimnastike za zdrav spanje

Pravilno dihanje je obljuba ne le za zdravega spanca, ampak tudi za zdravje organizma kot celote. Dihalne vaje za dober spanec imajo pozitiven učinek na telo:

• olajša duševno utrujenost;
• odstranjuje prekomerno eksplozijo in prekomerno napetost živčnega sistema;
• sprošča mišice telesa;
• normalizira delovanje bronhopulmonalnega sistema;
• čisti dihalne poti;
• prispeva k preprečevanju številnih bolezni (gastrointestinalnih, kardiovaskularnih, endokrinih).

10 pravil za izvajanje gimnastike

1. Prezračite prostor, v katerem boste opravljali dihalno gimnastiko in spal v prihodnosti.
2. Pripravite sproščujočo glasbo brez besed.
3. Obleka v lahkih oblačilih iz naravnih tkanin. Ne sme ovirati vaših gibov in posegati v popolno odpiranje prsnega koša.
4. Poskusi se umakniti iz vseh težav in misli in se osredotočiti na to, kako narediti kompleks.
5. Bolje je, da opravlja samo dihalno gimnastiko, tako da vas ne bo nič udarilo s pravim ritmom dihanja.
6. Kompleks dihalnih vaj je treba opraviti po načelu izgradnje, tj. v začetnih fazah ni treba izvesti celotnega števila pristopov. Pojav vrtoglavice kaže, da je treba vajo opraviti.
7. Da bi povečali učinkovitost in povečali koncentracijo, je priporočljivo izvajati dihalne komplekse za spanje z zaprtimi očmi.
8. Dihanje med vadbo je potrebno le skozi nos in počasi.
9. Trajanje izdiha mora vedno presegati čas navdiha.
10. Za tiste, ki šele začenjajo vaditi, je priporočljivo dati eno dlan na prsnem košu, drugo pa na trebušno območje, da bi ocenili pravilnost delovanja vsake dihalne tehnike.

Vaje za dihanje pred spanjem

Torej, ko ste se pripravili na delovanje dihalne gimnastike in ga prilagodili procesu, lahko neposredno preučite tehnike pravilnega dihanja. Kateri bo pomagal sprostiti in zaspati.

Vaja številka 1. Harmonično popolno dihanje

Vzemite globok, dolg dih skozi nos. V tem primeru je treba trebuh napolniti, in torak postopoma širi, polnjenje pljuč z največjo količino kisika. Po tem počasi sproščajte zrak iz pljuč. Pomembno je, da se želodec najprej deflacionira in spušča, in šele nato - prsnega koša. Izvedite 5-7 ciklov.

Vaja Ne 2. Pomirjujoč nižji dih

Bistvo je, da je dihanje treba storiti le na račun diafragme. Pri tej vrsti dihanja se prsni koš ne sme premikati. Pri vdihu je želodec napihnjen, pri izdihu - piha proč. Opravite 5-7 pristopov v počasnem ritmu.

Dihalna gimnastika v tehniki "4-7-8"

Ta tehnika je bila izumljena na podlagi vzhodnih dihalnih praks. Ameriški dr. Andrew Vale priporoča uporabo svojega zdravljenja za nespečnost, ki traja 2 meseca. Vsak dan morate to tehniko dihanja izvajati dvakrat na dan.

Takšna gimnastika se izvaja na naslednji način:

• počasi in globoko izdih skozi ustje;
• dihajte skozi nos, pri čemer se duševno šteje na 4 počasi;
• zadrži sapo, dokler ne šteje sedem točk;
• izzvenite skozi usta za 8 štetja, medtem ko naredite zvenel zvok.
• dokončajte 3 dodatne pristope.

Ta tehnika je učinkovita zaradi aktivacije parasimpatičnega sistema, vključenega v postopke zaspanosti. S globokim dihanjem, v katerem se izdihnjenje skoraj dvakrat vdihne, se um sprošča, nato pa mišice celotnega telesa. Zaradi teh mehanizmov je dosežena sprostitev celotnega organizma, kar omogoča zaspanost do osebe brez težav in nepotrebnih misli. Zgoraj tehniko lahko uporabite ne le pred spanjem, temveč tudi sredi noči, če imate motnje, da zaspite po nočnem prebujanju.

Ne glede na to, katere dihalne vaje ne opravljajte, ne pozabite, da bi morali vsakdo to storiti v svojem koraku s posameznim številom pristopov. Samo dihalna gimnastika, ki vam ne bo povzročila neudobnosti, bo pripomogla k odpravi stresa in obvladovanju nespečnosti.

Najboljše dihalne vaje za zvočni spanec

Nespečnost, še posebej kronična, daje človeštvu veliko težav, od naslednjega slabega razpoloženja in utrujenosti, do konca z resnimi zdravstvenimi težavami. Močno deluje sedativi in ​​hipnotiki niso dober izhod, saj s podaljšano uporabo lahko povzročijo zasvojenost in povzročijo veliko škodo telesu. Zato postajajo vse bolj priljubljene posebne dihalne vaje za nespečnost, ki pomagajo vrniti osebi celodnevni počitek brez škode za zdravje.

Razmerje med spanjem in dihanjem

Na prvi pogled se zdi, da dihanje in zdrav spanec nista povezani drug z drugim. Vendar je vredno poskusiti spati v zatohli in toplo sobo, bivanje v razdraženo stanju ali skrbi o pomembnih stvareh, načrtovanih za jutri, postane jasno - brez fizičnega sprostitev in mir uma za dober spanec, lahko pozabite. Zaseden nemirnih misli in doživlja kisika stradanje možganov ne more popolnoma zapreti, preprečevanje oseba hitro zaspal. Ustrezno izbrana respiratorna gimnastika v tem primeru pomaga zmanjšati neugodje na najmanjšo možno raven, kar omogoča telesu, da se sprostite in počitek počivate.

Te vaje bodo pomagale tudi krepiti imuniteto

Redno vadite te vrste, lahko:

• jasen dihalni trakt, odpravljanje kroničnih bolezni dihal;
• izboljšanje krvnega obtoka, ki možganskim celicam zagotavlja dodaten dotok kisika;
• odstraniti mišične krče in se znebiti bolečine;
• normalizirati delo živčnega sistema, zmanjšati čustveno napetost in duševno utrujenost;
• okrepiti imuniteto in zmanjšati tveganje za številne endokrine bolezni, bolezni srca in ožilja ter prebavne motnje.

Poleg tega, dihalnih vaj pomaga možganom, da odvrnilo od motečih misli, ki preprečujejo, da zaspite hitro: izvajanje teh vaj zahteva vso pozornost na izmenično vdihov, tako da ni časa nabrali na dan strahovi in ​​bojazni.

Osnovna pravila dihalne gimnastike

Ta dihalna vadba resnično učinkovito obvladuje nespečnost, ki jih uporablja, je treba upoštevati naslednja pravila:

1. Pred izvajanjem gimnastike skrbno prezračite sobo in pustite ventilator odprt za čas spanja.
2. Tesno sintetična oblačila, ki ovirajo gibanje prsnega koša, preidejo v lahkotno nočno srajco ali na prosti majico, ki je vedno narejena iz naravnega blaga.
3. Ustvarite ugodno okolje za hitro zaspanost: izklopite svetlo luč, izklopite televizor in računalnik.
4. Poskušajte se izogibati vsakdanjemu razmišljanju in se popolnoma osredotočiti na uspešnost kompleksa.
5. Izvedite gimnastiko z zaprtimi očmi, kar prispeva k večji sprostitvi in ​​omogoča zaspanost.
6. Za postopno povečanje tempa razredov, povečanje števila pristopov za vsako vajo.
7. Dihajte med vajami le skozi nos, počasi, zaradi česar je izdih pogostejši kot vdihavanje.
8. Za oceno pravilnosti vaj, še posebej v prvih dneh razredov, je ena dlan postavljena v predel prsnega koša, nadzoruje njena gibanja in druga - na želodcu.

Tudi posebne vaje med nespečnostjo se najbolje izvajajo sami, tako da noben zunanji dejavnik ne more odvzeti ali motiti pravilnega dihanja.

Vaje za dihanje pred spanjem

Ko se pripravite na razrede in ustrezno čustveno razpoloženje, lahko greš neposredno v vaje, ki bodo pomagali popolnoma sprostiti in hitro zaspati. Tradicionalno, dihalne vaje za nespečnost vključujejo uporabo naslednjih tehnik:

1. Popolen vdih. Leži na hrbtu, da večina polne izdihom, nato pa začnite počasi sniffs zrak, polnjenje trebuh, potem - širi prsni koš, in zadnja stvar - dviganje ključnico, pri čemer ostane več prostora. Naslednja faza je počasno in gladko izdihavanje, med katerim zrak najprej potiskata kostne kosti, nato pa - z rebri in na samem koncu - z membrano. Vaja je izvedena 5-7 krat.
2. Pomirjujoči dih. V tem primeru celotna obremenitev pade izključno na diafragmo, to je med navdihom-izdihom, se dvigne in spušča samo trebuh, prsni koš pa ostane popolnoma nepremičen. Vaja je treba počasi ponavljati 5-7 krat.
3. Tehnika je "4-7-8". Začne se z vajo z počasno, globoko dihanje skozi usta, nato pa počasno dihanje skozi nos, ki ga spremlja duševne točk od 1. do 4. konico jezika hkrati smejo poslovati z neba v ozadju zgornjih sprednjih zobeh. Naslednji korak je dolgotrajno izdih skozi pol odprta usta (položaj jezika ostane nespremenjen), med katerim morate šteti do 8. Po tem lahko vzamete samovoljni odmor in ponovite vajo. V prvih dneh je mogoče storiti 2-3 krat, nato pa postopno povečanje števila pristopov do 8. Pri zdravljenju nespečnosti Priporočljivo je, da vsak dan uporabljajo te tehnike za 2 meseca, ponovite vajo 2-krat na dan - zjutraj seje in leže zvečer pred spanjem.
4. Vaja-antistres. Predpostavlja kombinacijo polnega dihanja z najdaljšim izhlapevanjem z izgovorjavo zvokov "c-c-s-c" ali "sh-sh-sh-sh". Z sproščanjem zraka, kot iz balona, ​​je treba čim bolj predstavljati celoten negativ, ki z njim pušča organizem.
5. Tehnika je "ocena do 10". Izvedite to vajo, morate vdihniti pravočasno z računom: na lihih številkah za inhalacijo, na celo - globoko izhajanje. Hkrati je treba vsako figuro počasi govoriti zase, celo poskušati predstaviti vizualno. Vzporedno s tem je treba osredotočiti na prsih med dihanjem, tiho gledal, saj se širi in izprazni, kot tudi pretok zraka, ki pride v usta, nato pa navzdol v pljuča, in pride nazaj. Ob obvladovanju te tehnike se lahko naučite, da se hitro odklopite iz zunanjega sveta, katerih signali pogosto preprečujejo, da bi oseba zaspala in se popolnoma sprostila in se pripravila na popoln počitek.

Tudi med izvajanjem kakršnekoli vaje te vrste je treba upoštevati, da se pri vdihavanju aktivirajo procesi v telesu in se pri izlivanju upočasnijo. Posledično lahko s podaljševanjem izdiha pomagate, da se pomiri, sprostite in vstopite v zaspanost in poudarite navdih - v tonus in polnjenje.

Za povečanje učinka

Rezultat uporabe dihalne gimnastike za nespečnost se bo izkazal veliko hitreje, če bi se kombinirali z dodatnimi dejavniki, ki pomagajo hitro zaspati. Najprej je za dobro in zdravo spanje potreben ustrezno organiziran spalni prostor - najbolje je, če gre za kakovostno ortopedsko vzmetnico in posebno blazino. Če v dihalnem in kardiovaskularnem sistemu ni nobenih nenormalnosti, jih je mogoče popolnoma opustiti - bistveno izboljša cerebralno cirkulacijo in zagotovi zdravje vratne hrbtenice.

Uporabno v tem primeru in aromaterapijo: nekaj kapljic olja lahko dodamo v aromo ali ga prilepimo na robec in ga postavimo pod blazino. Zahvaljujoč tej vadbi dihanje ne bo le učinkovitejše, temveč tudi prijetno. Težave z uspavanjem popolnoma rešuje bergamotke, jasmina, cedre, sivke ali rožno olje, in da spanje globlje in se znebite bolečih sanj, lahko uporabite olje sandalovine, rožmarina in melise. Poleg tega lahko med izvajanjem dihalnih vaj kot podlago uporabite mehko glasbo za sprostitev, kar prispeva k popolni sprostitvi telesa in njegovemu prilagajanju na želeni način.

Kontraindikacije

Zaradi očitne učinkovitosti in varnosti dihalne gimnastike za boj proti nespečnosti je v nekaterih primerih potrebno opraviti takšne vaje previdno. Gre za:

• nalezljive bolezni;
• starost;
• akutne ali kronične oblike bolezni dihal (obstruktivni bronhitis, astma, pljučnica itd.).

Poleg tega ima lahko včasih tudi nespečnost precej resne razloge, za premagovanje katerih nekaj dihalnih vaj ne bo dovolj. Zato se je s podobnim problemom bolje posvetovati z zdravnikom, ki bo pomagal izbrati optimalno možnost zdravljenja za vsak posamezen primer.

In kar je najpomembnejše, kaj ne moremo pozabiti, ko smo se odločili spopadati z nespečnostjo s pomočjo dihalne gimnastike - vse vaje te vrste je treba opraviti z veseljem, ki jih spremljajo le prijetni občutki. Ne posiljevajte svojega telesa, ker v tem primeru ni spornega zdravega in močnega spanca. Iz istega razloga je treba tempo usposabljanja postopno povečati, ne da bi v prvih dneh poskušali v celoti opraviti vse vaje. Pomembno je, da pazljivo spremljate svoje zdravstveno stanje in ob prvih znakih utrujenosti ali omotičnosti naredite odmor, tako da telesu omogočite, da se še naprej usposablja.

Nespečnost (dihalne vaje)

Nespečnost - dve vadbi za dihanje in spanje do jutra.

Če ne morem zaspati ali se zvečer prebuditi, takoj začnem izvajati preproste dihalne vaje.
- Vdihnite skozi levo nosnico, pritiskajte desni prst, vdihnite v desno, držite levi. To naredim 10-krat.

- nato vdihnite nos, izpuščajte skozi usta, ustnice s cevko - 20-krat.

Po takih vajah dihanja mirno spim do jutra.

Uživajte v sanjah in zdravju.

Vir: Namizni koledar »Domači zdravnik« (leto 2010))

Vaje za nespečnost - dihajte pravilno

Problem nespečnosti je skrb za zdravnike - hitro se širi. Po statističnih podatkih približno četrtina odraslega prebivalstva na planetu redno zaspi. In če se je prej nanašala predvsem na starejše, obremenjene z različnimi kroničnimi boleznimi, ki jim niso omogočile mirnega spanca, je zdaj glavni vzrok nespečnosti prekomerno delo in stres. Redna uporaba tablet za spanje ni možna, zato je bolje, da se s pomočjo dihalne gimnastike poskušate odpraviti s problemom.

Zakaj to pomaga

Na prvi pogled ni neposredne povezave med spanjem in dihanjem. Toda poskusite zaspati v vroči, zamašeni sobi, s svojo nogo tesno stisnjen pod nogami in razmišljati o tem, kaj teče prihodnost, ki vam grozi. Malo je verjetno, da obstaja oseba, ki bo uspela. In približno v istem stanju so naše telo in možgani s hudim prevelikim nadzorom, kisikovi lakoti, po stresni situaciji.

Zdrav globok spanec pride šele po popolni fizični sprostitvi, po katerem pride duševno. Navsezadnje tudi možgani, ki niso zasedeni z nemirnimi misli, ne morejo hitro izklopiti, če so prisiljeni nadzorovati neudoben položaj telesa ali odzivati ​​na druge signale, ki so jih dali notranji organi, ko je nekaj narobe.

Dihalna gimnastika iz nespečnosti pomaga, ker:

• zagotavlja dodaten dotok kisika, usposabljanje pljuč in povečanje njihove življenjske prostornine;
• aktivira krvni obtok, vlaki kapilar in kardiovaskularni sistem;
• spodbuja globoko mišično sprostitev, lajša spazme in boleče občutke;
• preusmeri vso pozornost na to, kar se dogaja, pri čemer se možgani izognejo vsakdanjemu razmišljanju;
• pomaga pri reševanju kroničnih bolezni dihal, krepi imuniteto;
• pospešuje zaspanost, normalizira delo celotnega živčnega sistema in izboljša kakovost spanja.

Obstaja že dovolj razlogov, da vsaj poskusite redno izvajati vaje iz nespečnosti. Poleg tega, ko obvladate pravilno tehniko dihanja, ga boste začeli uporabljati v vsakdanjem življenju, postopoma zdraviti in pomladiti celotno telo.

Ni čudno, da so na vzhodu, od kod prihajajo dihalne vaje, posvetili toliko pozornosti. Obstajajo tudi celo sistemi zdravljenja in joge tehnike, ki temeljijo na načelih pravilnega dihanja.

Včasih je potrebno nekaj mesecev in celo let za obvladovanje tehnik, a rezultat je vreden - mnogi yogiji izgledajo veliko mlajši od svojih let in ohranjajo živost in telesno aktivnost do starosti.

Učimo polni sapo

Seveda bi bilo treba idealno znanje s tehnikami dihanja izvajati pod vodstvom mojstra, ki je že dolgo vadil in ima vse tanke, ki so številne. Toda za izboljšanje zdravja in izboljšanje kakovosti spanja kot preventivnega ukrepa ali sredstva za preprečevanje nespečnosti lahko uporabite tudi najpreprostejše vaje, ki jih preprosto ne morete storiti narobe.

Toda najprej morate razumeti, kako se dogaja sam proces in kako se zrak premika v spodnjih delih dihalnih poti. Če želite to narediti, morate malo vaditi in obvladati tri vrste dihanja: trebušne, kostne in klavikularne:

1. Abdominalno. Izvaja se le z razširitvijo in sklenitvijo diafragme, to je z enim trebuhom. Za nadzor tega je primerno sedeti na hrbtu na ravno, zmerno trdo površino in postaviti dlan ene roke čez popek, drugo pa v središče prsnice. Izpraznite ves zrak in začnite počasi nanesite skozi nos, medtem ko pihate trebuh, kot da pihate balon. Prsi ne smejo premikati. Po kratki zamudi, potisnite zrak iz sebe, rezanje želodca. Treba je poskusiti, da je dih je bil čim bolj enakomeren, izveden brez napora.
2. Obalna. Izvaja se brez sodelovanja diafragme. Začetni položaj je enak. Toda v tem primeru se inspiracija izvaja z dvigovanjem dojke in širitvijo reber. Stegno je popolnoma nepremično. Ko se izhlapijo, se rebra vrnejo na svoje sedeže. To dihanje ne bo mogoče prvič, po nekaj dneh usposabljanja pa bo nova tehnika na voljo. Ta vrsta dihanja je značilna za večino ljudi, ki so prisiljeni preživeti veliko časa v sedečem položaju. S tem telo prejme manj kisika kot z abdominalnim dihanjem.
3. Neprimeren. Začetni položaj telesa se ne spremeni, naloga pa postane še bolj zapletena. Zdaj je potrebno dihati, tako da obe roki ostanejo nepremagljivi in ​​zrak vstopa le v zgornjem delu pljuč in bronhijev. Ta vaja je nepogrešljiva za tiste, ki trpijo zaradi kroničnega bronhitisa in bronhialne astme. Omogoča vam "črpanje" tistega dela pljuč, ki se v normalnem življenju ne uporablja in ga sprosti iz krčev in mesecev prezasedenosti sluzi.

Ko individualno obvladate tehniko zgornjega, srednjega in spodnjega dihanja, lahko začnete obvladati najpomembnejšo vajo - popolno dihanje, ki omogoča največjo sprostitev in je pogosto dovolj hitro in globoko zaspati.

Cikel popolnega dihanja je zaporedna vključitev vsakega pljuča v proces.

Ležite na hrbtu, morate kar najbolj izpustiti. Potem smo začeli počasi vdihovati želodec le, če je v celoti napolnjena z zrakom, dihanje brez ustavljanja nadaljeval s širjenjem prsnega koša in ključnico nazadnje dvigne, sprostilo več prostora. Potem tudi gladko, zaporedno vendar izvaja v izdihu obratnem vrstnem redu: vzgon clavicles, vrne na kraj reber, in preostanek stiskanjem prepone.

Dodatne tehnike

Da bi obvladali tehniko popolnega dihanja pri ljudeh, ki še niso vadili dihalnih vadb, traja do 2 tedna, če je vsakodnevno vajen.

Zelo pomembno je doseči, da se vdihavanje in izhajanje izvaja čim bolj nemoteno in naravno, brez trzaja in notranje napetosti - to ni vadba, ampak vaja za sprostitev!

Ko se vse začne z delom, lahko uporabite bolj sofisticirane tehnike, ki vključujejo spremljanje ne samo fizičnega telesa, ampak tudi svoje lastne misli in občutke:

• Dihajte = izdihajte. Poskušajte doseči, da sta dih in izdih popolnoma trajna, ki jo je mogoče nadzirati s pomočjo metronoma, duševnega števila ali srčnega utripa.
• Tiho dihanje. Tudi zelo preprosta tehnika. Poskusite dihati zelo gladko, skoraj tiho. Če želite nadzirati jogo, obesite svileno nit ali pepel nad glavo. Ampak ti si dovolj, da dosežete pomanjkanje zvoka.
• Dihanje z zamudo. Po obvladovanju diha na računu lahko vadite zamudo. V različnih sistemih uporabite različna razmerja navdiha-izdiha-premor, priporočamo, da začnete s preprostimi 8-4-8-4 in tako naprej v krogu.
• Anti-stres. Naredite enako polno dihanje z maksimalnim podaljšanim izhlapevanjem, med katerim izgovarjate šumni zvok "c-s-s-s" ali "sh-sh-sh-sh", kot da se balon izpihne, kot pri zvoku gre vse negativno.
• Propoliranje energije. 8-4-8 dihanje ritem, inspiracijska vizualizacijo poteze energetske teče vzdolž telesa na desni strani hrbtenice, ter pri izdihavanju pade na levi, čiščenje in obnovi celotno telo.

Mnogi se pritožujejo, da ne morejo niti 20-30 standardnih ponovitev - tako hitro se začne telo zaustaviti. Toda za pospešitev zaspanega več je mogoče storiti s pomočjo naravnih pripravkov, sprejetih pred posteljo, na primer, pade "Sonilux".

"Sonilyuks" - to je popolnoma neškodljiv kompleks pripravek, ki vsebuje ekstrakte 32 zelišč in dragocenih biološko aktivnih snovi: lofant, bobrovina, Gaba Alishan. Kapljice hitro absorbirajo telo in z redno uporabo stabilizirajo delovanje živčnega sistema, pospešijo spanec, znatno izboljšajo kakovost spanca in okrepijo imunski sistem. Ni zasvojenost in edina kontraindikacija z njimi je posamezna nestrpnost.

Uporabite lahko tudi dokazana ljudska zdravila: toplo mleko z medom, luknjičasto ali alkoholno tinkturo valerijskih, zeliščnih pripravkov in čajev s sproščujočimi in pomirjevalnimi lastnostmi.

Aromaterapija z olivami neroli, sivke, limone, mete, čempresom bo močno povečala učinek dihalnih vaj. Tako je v večini primerov mogoče ponovno vzpostaviti zvočni spanec brez uporabe močnih spalnih zdravil.

Vaje za nespečnost

Obstajajo primeri, ko iz nekega razloga uporaba spalnih tablet ni možna. Mnogi verjamejo, da brez uporabe zdravil ne morete zaspati in se še naprej kretati in v postelji, preklinjanju sebe, da ste pozabili iti v lekarno še enkrat.

Dejansko lahko greš v kraljevino Morpheusa ne le s pomočjo sedativnega in hipnotičnega zdravila. Zdravniki ponujajo alternativno metodo, ki bo v nekaj minutah pomagala zaspati - gimnastiko. Vaje za nespečnost se ne bodo hitro umirile in se počutile počivati, ampak bodo zjutraj prispevale k veselosti.

Dihalne vaje za spanje

Razvili to tehniko Ameriški zdravnik iz ZDA - Andrew Vale. Zdravnik pravi, da lahko ob pravilni izvedbi navade zaspite 1 minuto.

Tehnika temelji na starodavnih indijskih praksah dihanja. Andrew Vale ji je dal ime "4-7-8".

Pomembno! Gimnastika se lahko izvaja kjerkoli, v katerem koli primernem času in brez uporabe katere koli opreme in naprav.

Za doseganje dobrih rezultatov in hitro upokojitev v posteljo, zdravnik priporoča, da to storite 2-krat na dan 2 meseca. Po mnenju Andrewja Vala, s pomočjo tehnik dihanja se lahko naučite odvrniti od tujih misli, se sprostiti in tudi tvoriti povezavo med telesom in dušo.

Kako se to izvaja?

Začne dihalne vaje zaradi nespečnosti z globokim izhlapevanjem skozi usta. Pljuča morajo biti popolnoma brez zraka. Nato si vzemite dih skozi vaš nos na račun "1-2-3-4". Po tem se zadrži sapo (zaradi "7"). Konča gimnastiko z izdihom. V tem primeru je treba zobe stisniti. Ko dihate, morate narediti značilno piščalko. Če želite to narediti, pritisnite jeziček proti zobom.

Ponovite vadbo 2-krat. Dnevno povečajte število ponovitev za 1. Izvedite ležišče respiratorne gimnastike. Če takšne možnosti ni, lahko med sedenjem vstaneš.

Pazite, da se trebuh med dihanjem giblje. To je pomemben pogoj pri izvajanju postopka.

Dr. Andrew Vale trdi, da je počasnejši rezultat, večji učinek gimnastike.

Pomembno! Dihalne vaje pomagajo ne samo hitro zaspati, ampak tudi znebiti strahovitega in stresnega stanja, napada panike in drugih nevrotičnih motenj.

Vaje za obraz za spanje

Če dolgotrajno bruhate nespečnost - poskusite z naslednjimi vajami. Omogočili bodo telesu, da se hitro sprostijo in odvrnejo od tujih misli.

Torej, zaprite oči, postavite indeks in sredinske prste na svoje templje in začnite masirati v smeri urinega kazalca. Vadbo je treba izvajati vsaj 2 minuti.

Nato postavite iste prste med obrvi in ​​oko. Ta prostor rahlo pritisnite 10 krat. Ta znesek je dovolj, da se počutite precej mirnejše.

Postavite indeksni prst na območje malo dlje od kril nosu. Masirajte ta prostor 1-2 minute.

Gimnastika za telo za nespečnost

Vklopite svojo stran in dvignite levo roko 10-15 cm od telesa. Držite ta položaj vsaj 2 minuti. Zdaj se obrnite na drugo stran in z drugo roko ponovite vajo. Naredite isto z nogami.

Zdaj vklopite želodec in dvignite nogo, tako da se koleno ne dotika postelje. Držite ta položaj približno 2 minuti. Potem ponovite vajo z drugo nogo. Naredite to 2-krat.

Kako se sprostiti?

Če želite popolnoma sprostiti telo, morate mišice izmenično obremeniti. Začni z rokami. Če želite to narediti, močno obrišite krtačo v pest in držite 10 sekund. Potem se sprostite. Zdaj nadaljuj do stopal. Zategnite kolena (s prsti potegnite nazaj). Potem pride glava, mišice hrbta, trebuha, vratu itd.

Če opravljate gimnastiko, ki redno sprošča mišice, lahko po dveh tednih opazite pozitiven rezultat v obliki zvočnega spanca.

Druge enako koristne vaje za nespečnost

Tukaj so najučinkovitejše vaje, ki bodo premagovale nespečnost in dobro spali:

1. Sedite na stol. Postavite desno nogo na levo koleno, primite desni gleženj z levo roko. Z desno roko primite prste na isti nogi, na isti strani. Držite se na tej poziciji 1 minuto, se sprostite. Globoko vdihnite, sproščajte pljuča iz zraka, zadržite dih, nato pa z zobmi izdihnite z piščalko. To naredite večkrat. Enako ponovite s samo drugo nogo.
2. Nadaljujte sedite na stolu. Noge povežite skupaj in zaprite roke s prsti na ravni prsnega koša. Zaprite oči. Držite ta položaj 2 minuti. Ne pozabite pravilno dihati.
3. Leži na hrbet. Dvignite obe nogi 5-10 cm. Držite nekaj minut. Postavite noge na posteljo. Sprostite se, sapo. Ponovite vadbo 2-3 krat.
4. Položaj je enak. Hands pritisnili na telo, tako da dlani počivajo na postelji. Vdihnite in močno napolnite mišice hrbta in pasu. Sprostite se, ponovite vadbo 2-3 krat.
5. Položaj je enak prejšnjemu. Postavite zaprto roko v prste na hrbtu vaše glave. Dvignite glavo, da napolnite trebušne mišice. Vrnite se na začetni položaj. Zdaj postavite dlani na želodec in začnite masirati v smeri urinega kazalca. Naredite to 6-krat.
6. Položaj leži na hrbtu. Pritisnite roke proti trupu. Sprostite se, zaprite veke in pomislite na nekaj dobrega. Zdaj dihaj na ta način. Inhale - na račun "1", izdihite na račun "2", nato znova vdihnite, vendar že na račun "3". Zdaj se račun začne znova z »1«. Izzračite se, nato na račun "2" - vdihnite, na račun "3" - izdihajte itd. Izpolnite respiratorno gimnastiko, dokler se ne počutite zaspani.

Tukaj je nekaj več uporabnih vaj, ki vam bodo pomagale, da hitro zaspite in zbudite v dobrem in veselju.

Prva vaja se imenuje "skavtska metoda". Za razliko od drugih elementov gimnastike, to ne bo zahtevalo nepotrebnega delovanja. Torej, ležite na hrbtu, zaprite oči in se sprostite. Združi učence. Malo ljudi ve, da je to stanje fiziološko za oči med spanjem. Zato vam ta vaja zelo hitro zaspi.

Drug način, ki olajša nespečnost in vam omogoča, da hitro zaspite, se imenuje "obratno utripa". Sedite udobno na postelji in zaprite veke. Zdaj jih odprite 5 do 10 sekund, nato pa ponovno zaprite za enako količino časa. Vzvratno utripa. Posledično se telo hitro sprosti, možgani pa spijo.

Odnosi z Morpheusom. Kako hitreje zaspati z nespečnostjo

3 učinkovite vaje za nespečnost

"Sanje je počitek iz življenja," je poudaril francoski dramatik Pierre Descursel. Ampak tukaj je paradoks: ko breme težav tehta na ramenih, se je možnost sprostitve iz življenja v postelji zmanjšala na mejo. Toda ženske nosijo nespečnost veliko težje kot moški!

Mlade dame raje spočijo v posteljo prej, pozneje pa vstati, manj so strpne do pomanjkanja spanja in se ne prilagajajo potrebi po prebujanju in spanju v neprimernem času za telo. Če to okoliščine prisilijo, so motnje spanja zagotovljene!

Poleg odstopanja od običajnega načina dneva najpogostejših vzrokov za žensko nespečnosti - stres in hormonsko napaka med ovulacijo, menstruacijo in disfunkcije jajčnikov. Ko telo zmanjšuje proizvodnjo ženskega hormona estrogena - te naravne uspavalnih tablet, zaradi katerih smo se začeli doze, komaj dotika obrazni blazinici, in vstati iz postelje osveži in polni energije, - začeli so peklenske muke.

Preden zaspite, metodično štejete črede slonov in po prebujanju se počutite še bolj zaspani in utrujeni. V tečaju so tablete, brez katerih je sčasoma težje obvladovati. In medtem obstaja nekaj preprostih sredstev, ki delujejo ne slabše od drog, vendar ne škodujejo jetri in niso zasvoji.

Spalna gimnastika. Vaja 1.

Začetni položaj (IP) - sedenje na stolu. Levo nogo položite na desno koleno, z desno roko primite levi gleženj, levi pa nogo na isti strani, ki pokriva dlani prstov. Zdaj se sprostite, dihajte počasi in globoko. Pri vdihu dvignite konico jezika v nečo, jo spustite ob izhlapevanju. Vaja za minuto.

Spalna gimnastika. Vaja 2.

AI je enaka. Postavite desno nogo na levo koleno, levo roko na desni gleženj, z desno dlanjo zaprite nogo na isti strani, ki pokriva prste. Nato nadaljujte kot v prejšnji vaji. Hkrati poskušajte zapomniti dogodke iz preteklega dne, o težavah, ki so se zgodile, kot da bi to nekemu povedali, ne sami.

1. Uporabite perilo. Znanstveniki iz Univerze v Milanu zatrjujejo: v tej postelji ljudje zaspijo hitreje in spijo bolj kot na platno iz bombaža in drugih tkanin.
2. Pred spanjem položite prst z leve roke z ametistom, ki razbremeni nespečnost.
3. Pijte ponoči kozarec toplega mleka ali vode z žličko medu ali sladkorja.
4. Če popolnoma ne morete spati. Pojdi ven iz postelje! To paradoksalno priporočilo pripada ameriškemu znanstveniku Bobu Rappoportu, ki vodi raziskave o študiju spanja v medicinskem centru George Washington University. Če želite prijatelje z vzglavnikom, pravi Rappoport, morate uporabiti posteljo le za spanje in spol. Vse ostalo - branje leži, zajtrk v postelji, TV - je treba izgnati iz spalnice. Zavračanje teh slabih navad strokovnjaki menijo, da je pomemben pogoj tako imenovane higiene spanja, ne da bi se spoštovali, kateri nespečnost ni mogoče premagati.
5. Klicanje spanja, bo v mislih, da je treba spretno: klic številke v obratnem vrstnem redu od 100 do 1. Predstavljajte si, da so napisani v kredo na tablo in duševno izbrisati mestno krpo. Dihajte skozi globin, enakomerno in globoko, poskuša vsak izhlapevanje ujemati z naslednjo številko.
6. Poskusite uglasiti pomirjevalni ritem na budnih možganih, pri čemer izkoristite sprejem indijskih jogijev. Pritrdite indeksni in srednji prsti v tempelj na pritrdilnem mestu zgornjega roba ustnice in počutite se za pulzirajočo časovno arterijo. Po zaslišanju izmerjenih utripov pulza, jih nehote začnite v ritmu, ki vam srce narekuje, in mirno zaspite.

Spalna gimnastika. Vaja 3.

AI je enaka. Preden začnete z zadnjo vajo, se prepričajte, da bo jutri veselo in uspešno. Postavite noge skupaj, povežite prste pred prsmi - palec do velikega in tako naprej, ne da bi se dotaknili dlani. Zaprite oči in preživeti v tem položaju za trenutek, globoko dihanje in razmišljanje o sebi jutri: kako lepa in polna energije, zjutraj boste, kako dobro se bo razvoj vašega podjetja, kot ste udobno in srečno doma z družino in prijatelji.

1. Bodite pozorni na svetel predmet - uro, kovinsko kroglico, okras na mizi, dokler se oči ne začnejo držati skupaj.
2. Osredotočite se na šopek, namočeno v mirnih barvah - modre, modre in zelene, previdno postavite na posteljo.
3. Udobno sedite v postelji, zaprite oči in počasi pišite v mislih na belem ozadju, "leži osem" - znak neskončnosti.
4. Ali ne uspeva zaspati? Odprite odejo in ležite, dokler se ne počutite hladno. Čeprav ni zelo prijetno, preživite toliko, kot lahko. Ko začnete premagati idejo, da je že dovolj, da si in si ujeti mraz, da je ta metoda neumno izsiljevanju skušnjava, da bi skriti nekaj minut, in šele nato potegnite odejo. Takoj se boste počutili prijetno toplino in postelja, ki ste jo prepoznali z nespodobno nespečnostjo, bo nenadoma postala prijetna in domača: in ne boste opazili, kako boste zaspali!
5. Naredite nekaj posebnih vaj pred spanjem na tako imenovani Cook način. Pomagajo ne slabše kot spalne tablete, vendar za razliko od zdravil ne povzročajo zasvojenosti.

Motnje za spanje

Kofein stimulira živčni sistem, dviguje krvni tlak, pospešuje srčni ritem, ima diuretični učinek, preprečuje zaspanost. Odpovejte močan čaj, črno kavo in druge pijače s kofeinom, traja najmanj 8 ur.

Vaja aktivira cerebralno cirkulacijo in poveča temperaturo, ki naj bi se zmanjšala za čas spanca. Končajte vadbo 2 uri pred spanjem in upoštevajte, da obremenitve ne smejo biti pretirane.

Gosta večerja spodbuja delo želodca in drugih organov, ki v možgane pošiljajo poživljajoče impulze. Jejte 1,5-2 ure pred spanjem z lahkimi obroki. Pijte kozarec kefirja ali infuzije mete za noč.

Naključni način dneva. V postelji v različnih časih razbijate biorhythms spanja in budnosti. Najboljši čas za spanje je ob 22.00.